Dor de cabeça
Tensão pré-menstrual (TPM), sinusite, cafeína, apneia do sono e disfunções na articulação temporomandibular (ATM) estão entre as mais de 150 causas de dor de cabeça.
Sinusite
Sinusite aguda pode dar dor de cabeça porque o seio da face inflama, acumula secreção e com isso as dores aumentam. O problema costuma estar associado a coriza, congestão nasal e até febre em alguns casos.
O muco é produzido como uma reação de defesa a bactérias ou vírus, e a inflamação acontece para combater a infecção. Ao usar soro fisiológico, a hidratação aumenta, a secreção é drenada e o muco é eliminado. Isso faz com que os sinos desinflamem e a dor passe.
ATM e bruxismo
Dor de cabeça associada a um estalo ao abrir e fechar a boca e/ou ranger de dentes à noite pode ser um problema na articulação temporomandibular (ATM).
São dois os principais problemas que uma pessoa pode ter nessa parte do corpo. O primeiro deles é muscular: a chamada disfunção temporomandibular muscular, ou apenas DTM muscular. Essa disfunção costuma estar relacionada a um apertamento exagerado da mandíbula, que faz com que os músculos que movimentam a ATM sejam forçados, trabalhem demais e se cansem. Em alguns casos há, ainda, dificuldade para abrir e fechar a boca.
Esse esforço pode causar uma lesão nos músculos da ATM, que provoca dores justamente no final da mandíbula, na junção dos ossos do crânio. O apertamento excessivo da mandíbula está associado ao estresse, a questões emocionais e ao estilo de vida.
Há outra forma de DTM, que é articular e pode ser motivada por um apertamento desnecessário da mandíbula, bruxismo (também chamado de briquismo), o hábito de roer as unhas ou doenças das articulações, como a artrite.
Já o bruxismo – ato de ranger ou apertar os dentes uns contra os outros – é outro problema que pode desencadear uma disfunção na articulação da mandíbula. Pode haver desgastes nos dentes, fratura de restaurações dentárias e próteses, e prejuízos ao periodonto (tecido que sustenta os dentes).
O bruxismo também pode causar um som desagradável, e há dois tipos. O mais comum é o do sono, que só aparece quando a pessoa está dormindo. Se o problema se manifesta durante o dia, é chamado de "bruxismo de vigília", e está mais relacionado a alterações neurológicas em crianças.
Estresse
O estresse também pode provocar uma crise de enxaqueca. Esse um conjunto de mudanças no organismo é uma reação normal a determinados estímulos do ambiente e situações da vida. Toda vez que você um fator gera ansiedade e preocupação, pode haver estresse, ou seja, uma resposta adequada do organismo que deixa o indivíduo alerta, acordado e atento.
O problema ocorre quando uma série de fatores, até hormonais (como a liberação de cortisol e adrenalina), acelera os batimentos cardíacos, dá tremores, insônia e dor de contratura muscular no pescoço.
Cafeína
Quem toma muita cafeína corre o risco de fazer com que o cérebro diminua o controle sobre a dor, o que enfraquece o sistema de proteção do corpo. É o mesmo sistema que faz, por exemplo, com que um jogador de futebol continue jogando bola até o final da partida, justamente porque as endorfinas liberadas neutralizam a dor.
Quando a pessoa já tem uma certa pré-disposição a dores de cabeça e enxaqueca, o café pode ser um gatilho para fazer com que esse desconforto surja com mais frequência e intensidade. A dor de cabeça provocada pelo café é persistente, dura pelo menos 15 dias no mês e permanece durante meses. Por isso, a medida de três xícaras por dia não deve ser ultrapassada.
Também há outra modalidade de dor de cabeça por cafeína, que é a de abstinência. Esse problema é muito comum em quem toma café demais durante a semana e dá uma pausa aos sábados e domingos.
Apneia do sono
Dor de cabeça ao despertar ou de madrugada, acompanhada de ronco e/ou sonolência, obesidade e alterações cardiovasculares, pode ser sinal de apneia do sono.
Essa dor é causada por microdespertares que a pessoa tem durante a noite: em média, mais de 15 vezes. Essa é uma forma de o cérebro forçar o indivíduo a respirar enquanto dorme. Alguns têm flacidez nos músculos da faringe e, quando deitam, o palato mole ("campainha") vai para trás e obstrui ainda mais o caminho do ar para o pulmão.
segunda-feira, 22 de agosto de 2011
sexta-feira, 19 de agosto de 2011
Fortalecer os glúteos faz bem para os joelhos e evita incontinência urinária
Que os brasileiros adoram uma bumbum não é nenhuma novidade. O que muita gente não sabe, porém, é porque temos essa saliência na parte de trás do corpo. Ela tem uma função que vai além da estética.
Além de gordura, o bumbum tem três músculos de cada lado, que são os glúteos.
Portanto, dá para exercitar a região e desenvolver o que a genética fez.
Os glúteos estão ligados a toda a musculatura das pernas. Por isso, quando eles estão fortalecidos, toda a estrutura da parte de baixo do corpo fica mais firme. Diminui o risco de lesões como torções no joelho e os movimentos ficam mais bem coordenados com os músculos do quadril e das costas.
Fortalecer esses músculos também evita a incontinência urinária, um problema comum em mulheres acima dos 40 anos. Isso acontece porque os glúteos trabalham conectados aos músculos do assoalho pélvico, que fica entre as coxas.
Aumentar o tamanho do bumbum com ginástica é difícil, mas é possível. Como qualquer músculo, eles crescem por meio de exercício. Porém, o processo é lento e exige paciência. No braço ou na coxa, colocar carga faz com que os músculos se desenvolvam mais rapidamente, mas é mais difícil pôr peso nos glúteos.
Se você não tem condições de pagar uma academia, a melhor dica é usar as escadas, sempre que possível. Subir e descer escadas e ladeiras trabalha a musculatura dos glúteos.
Querendo aumentar os músculos do dia para a noite, há quem apele para os anabolizantes. Nunca faça isso! Eles provocam efeitos colaterais, o crescimento dos glúteos é passageiro e não há benefícios para as pernas.
O botox também não é recomendado. sua aplicação pode até deixar o bumbum mais durinho, mas, na verdade, o músculo está paralisado, e não fortalecido.
Que os brasileiros adoram uma bumbum não é nenhuma novidade. O que muita gente não sabe, porém, é porque temos essa saliência na parte de trás do corpo. Ela tem uma função que vai além da estética.
Além de gordura, o bumbum tem três músculos de cada lado, que são os glúteos.
Portanto, dá para exercitar a região e desenvolver o que a genética fez.
Os glúteos estão ligados a toda a musculatura das pernas. Por isso, quando eles estão fortalecidos, toda a estrutura da parte de baixo do corpo fica mais firme. Diminui o risco de lesões como torções no joelho e os movimentos ficam mais bem coordenados com os músculos do quadril e das costas.
Fortalecer esses músculos também evita a incontinência urinária, um problema comum em mulheres acima dos 40 anos. Isso acontece porque os glúteos trabalham conectados aos músculos do assoalho pélvico, que fica entre as coxas.
Aumentar o tamanho do bumbum com ginástica é difícil, mas é possível. Como qualquer músculo, eles crescem por meio de exercício. Porém, o processo é lento e exige paciência. No braço ou na coxa, colocar carga faz com que os músculos se desenvolvam mais rapidamente, mas é mais difícil pôr peso nos glúteos.
Se você não tem condições de pagar uma academia, a melhor dica é usar as escadas, sempre que possível. Subir e descer escadas e ladeiras trabalha a musculatura dos glúteos.
Querendo aumentar os músculos do dia para a noite, há quem apele para os anabolizantes. Nunca faça isso! Eles provocam efeitos colaterais, o crescimento dos glúteos é passageiro e não há benefícios para as pernas.
O botox também não é recomendado. sua aplicação pode até deixar o bumbum mais durinho, mas, na verdade, o músculo está paralisado, e não fortalecido.
quarta-feira, 17 de agosto de 2011
Proteínas na medida certa
Esse nutriente é importante na dieta, mas, se consumido em excesso, pode até engordar
A idéia de que essa substância é uma grande aliada para murchar os pneus faz muita gente caprichar no seu consumo em todas as refeições. Mas essa estratégia não funciona. O exagero pode ter efeito diverso do desejado: ganho de gordura e peso.
As proteínas são importantes, já que desempenham um papel fundamental na formação dos músculos e das nossas defesas. Sem contar que ainda promovem saciedade, o que ajuda a controlar a fome. Por demandarem mais energia para serem processadas pelo organismo, elas aceleram o metabolismo, gerando um maior gasto calórico.
No entanto, vale a pena tomar alguns cuidados na hora de ingerir esse nutriente. Segundo Cynthia Antonaccio, nutricionista da Equilibrium Consultoria, em São Paulo, é preciso prestar atenção na quantidade, antes de tudo. Quando a gente consome muita proteína e ainda de forma isolada, ou seja, sem nenhum tipo de acompanhamento, como um pão ou uma salada, esse excedente vira energia. Daí, é preciso malhar, sobretudo puxar ferro, para que essa reserva energética seja utilizada para desenvolver a musculatura. "Sem exercícios físicos, de preferência de força e resistência, pode haver acúmulo de gordura em vez de aumento da massa muscular", diz Cynthia.
Além disso, o consumo excessivo de filés grelhados, exemplos de fontes protéicas, podem comprometer o funcionamento dos rins, que são responsáveis por eliminar a substância do organismo. Esse exagero todo também faz o organismo excretar cálcio dos ossos, aumentando o risco futuro de osteoporose, doença que deixa o esqueleto vulnerável a qualquer tipo de fratura.
"Todo abuso à mesa aumenta o total de calorias da dieta, o que compromete o peso", avista Cynthia. Só para ter uma idéia, 1 grama de proteína tem o mesmo valor calórico de 1 grama de carboidrato: 4 calorias. Só que alguns alimentos considerados verdadeiros mananciais de proteínas carregam na sua composição a gordura. E para sua informação, 1 grama de gordura pesa mesmo na balança: contém 9 calorias. Carne vermelha, ovos, frango e peixe, exemplos de comidas de origem animal, entram nessa categoria.
O conselho é maneirar em tudo o que é bastante gorduroso, caso de alguns cortes de carne, como a picanha e o cupim, o frango com pele, embutidos como salame, lingüiça e bacon, além de leite e seus derivados integrais. Preparações que levam molho branco e creme de leite, gratinados e, principalmente, frituras também devem ser consumidos com muita moderação.
O ideal é que 20% das calorias do dia venham das proteínas. Para incluí-las do jeito certo no seu menu, uma dica é seguir a recomendação do Guia Alimentar para a População Brasileira, do Ministério da Saúde: bastam uma porção de feijões, três de leite e derivados e uma de carnes e ovos por dia. Essa é uma quantidade adequada, mas pode variar, dependendo do caso.
Nada impede ainda que se ingiram duas porções de carne no mesmo dia, uma em cada refeição. Mas se carne vermelha foi consumida no almoço, vá de frango ou peixe no jantar. Também não se deve combinar duas fontes de proteína animal no mesmo prato, principalmente carne e queijo.Além da dupla ter gordura saturada, aquela que, em demasia, entope as artérias, o cálcio do laticínio interfere na absorção do ferro proveniente do bife.
As melhores fontes de proteína
Leite, queijos e iogurtes
Leite semi desnatado 1 copo de requeijão
Queijo tipo minas 1 fatia grande
Queijo tipo mussarela 3 fatias
Iogurte desnatado natural 1 pote
Carnes e ovos
Filé de frango grelhado 1 unidade
Frango assado inteiro 1 pedaço de peito ou 1 coxa grande ou 1 sobrecoxa
Peixes de carne branca (robalo, pescada ou Saint Peter) cozidos 1 unidade
Sardinha em conserva 1 unidade
Atum em lata 2 colheres de sopa
Bife grelhado 1 unidade
Carne moída refogada 5 colheres de sopa
Omelete 1 unidade
Ovo cozido 2 unidades
Grãos
Feijão cozido (50% caldo) 1 concha
Lentilha cozida 2 colheres de sopa
Soja cozida 1 colher de servir
Grão de bico cozido 1 ½ colher de sopa
Esse nutriente é importante na dieta, mas, se consumido em excesso, pode até engordar
A idéia de que essa substância é uma grande aliada para murchar os pneus faz muita gente caprichar no seu consumo em todas as refeições. Mas essa estratégia não funciona. O exagero pode ter efeito diverso do desejado: ganho de gordura e peso.
As proteínas são importantes, já que desempenham um papel fundamental na formação dos músculos e das nossas defesas. Sem contar que ainda promovem saciedade, o que ajuda a controlar a fome. Por demandarem mais energia para serem processadas pelo organismo, elas aceleram o metabolismo, gerando um maior gasto calórico.
No entanto, vale a pena tomar alguns cuidados na hora de ingerir esse nutriente. Segundo Cynthia Antonaccio, nutricionista da Equilibrium Consultoria, em São Paulo, é preciso prestar atenção na quantidade, antes de tudo. Quando a gente consome muita proteína e ainda de forma isolada, ou seja, sem nenhum tipo de acompanhamento, como um pão ou uma salada, esse excedente vira energia. Daí, é preciso malhar, sobretudo puxar ferro, para que essa reserva energética seja utilizada para desenvolver a musculatura. "Sem exercícios físicos, de preferência de força e resistência, pode haver acúmulo de gordura em vez de aumento da massa muscular", diz Cynthia.
Além disso, o consumo excessivo de filés grelhados, exemplos de fontes protéicas, podem comprometer o funcionamento dos rins, que são responsáveis por eliminar a substância do organismo. Esse exagero todo também faz o organismo excretar cálcio dos ossos, aumentando o risco futuro de osteoporose, doença que deixa o esqueleto vulnerável a qualquer tipo de fratura.
"Todo abuso à mesa aumenta o total de calorias da dieta, o que compromete o peso", avista Cynthia. Só para ter uma idéia, 1 grama de proteína tem o mesmo valor calórico de 1 grama de carboidrato: 4 calorias. Só que alguns alimentos considerados verdadeiros mananciais de proteínas carregam na sua composição a gordura. E para sua informação, 1 grama de gordura pesa mesmo na balança: contém 9 calorias. Carne vermelha, ovos, frango e peixe, exemplos de comidas de origem animal, entram nessa categoria.
O conselho é maneirar em tudo o que é bastante gorduroso, caso de alguns cortes de carne, como a picanha e o cupim, o frango com pele, embutidos como salame, lingüiça e bacon, além de leite e seus derivados integrais. Preparações que levam molho branco e creme de leite, gratinados e, principalmente, frituras também devem ser consumidos com muita moderação.
O ideal é que 20% das calorias do dia venham das proteínas. Para incluí-las do jeito certo no seu menu, uma dica é seguir a recomendação do Guia Alimentar para a População Brasileira, do Ministério da Saúde: bastam uma porção de feijões, três de leite e derivados e uma de carnes e ovos por dia. Essa é uma quantidade adequada, mas pode variar, dependendo do caso.
Nada impede ainda que se ingiram duas porções de carne no mesmo dia, uma em cada refeição. Mas se carne vermelha foi consumida no almoço, vá de frango ou peixe no jantar. Também não se deve combinar duas fontes de proteína animal no mesmo prato, principalmente carne e queijo.Além da dupla ter gordura saturada, aquela que, em demasia, entope as artérias, o cálcio do laticínio interfere na absorção do ferro proveniente do bife.
As melhores fontes de proteína
Leite, queijos e iogurtes
Leite semi desnatado 1 copo de requeijão
Queijo tipo minas 1 fatia grande
Queijo tipo mussarela 3 fatias
Iogurte desnatado natural 1 pote
Carnes e ovos
Filé de frango grelhado 1 unidade
Frango assado inteiro 1 pedaço de peito ou 1 coxa grande ou 1 sobrecoxa
Peixes de carne branca (robalo, pescada ou Saint Peter) cozidos 1 unidade
Sardinha em conserva 1 unidade
Atum em lata 2 colheres de sopa
Bife grelhado 1 unidade
Carne moída refogada 5 colheres de sopa
Omelete 1 unidade
Ovo cozido 2 unidades
Grãos
Feijão cozido (50% caldo) 1 concha
Lentilha cozida 2 colheres de sopa
Soja cozida 1 colher de servir
Grão de bico cozido 1 ½ colher de sopa
terça-feira, 16 de agosto de 2011
Não permita que o stress detone seus nervos.
Mais do que deixá-la à beira de um ataque, ele altera a produção de hormônios. Você come, fica calminha e... aumenta suas chances de engordar. Não se desespere! Administrar a tensão ajuda a manter as células de gordura sob controle
Você não ouviu o despertador, o pneu do carro furou, chegou atrasado ao trabalho e ainda aguentou um festival de cobranças de sua mãe... Você precisa muito de um “estímulo” para chegar ao fim do dia. Talvez um sundae duplo. Uma porção gigante de batatas fritas. Ou serve aquele pacote de bolacha esquecido há um mês na gaveta da sua escrivaninha...
Quem já passou por isso sabe como o stress pode ter um efeito explosivo sobre a boa forma. Numa pesquisa feita pela American Psychological Association, 43% das 1 800 pessoas entrevistadas admitiram que haviam comido demais ou preferido alimentos calóricos em resposta ao stress do dia a dia.
Não se trata apenas de ansiedade ou compulsão. Os especialistas explicam que os hormônios produzidos sob efeito do stress podem arruinar seus esforços para manter a linha. Conhecendo os mecanismos biológicos que ameaçam suas curvas, você certamente ficará mais relaxado, e a cintura do seu jeans também!
O stress já é tão popular quanto um cafezinho. Calcula-se que 70% dos brasileiros economicamente ativos estão estressados. Perdemos anos, décadas de vida correndo no trânsito, atropelando as atividades, não ouvindo as pessoas, não olhando as coisas, não escutando ninguém. Mas stress não se limita à correria diária. O termo designa as mudanças que acontecem no corpo quando a pessoa está diante de uma situação ameaçadora, que exige resposta imediata. Não importa se você precisa atravessar correndo o saguão do aeroporto para não perder o avião ou se está preocupada com a menstruação que não veio. Seu cérebro reage da maneira que sabe: estimula a glândula suprarrenal a produzir hormônios.
Hormônio do stress
O cortisol está por trás da necessidade de comer dúzias de petit gateau depois de passado o sufoco. Ele desperta a fome porque interfere nas substâncias produzidas no organismo para controlar o apetite (grelina) e a saciedade (leptina). Graças ao cortisol, seu cérebro pode encontrar mais prazer nos doces. Assim, escolher uma barra de chocolate em vez de vegetais no vapor depois de ficar mais de 1 hora presa no trânsito talvez não seja apenas uma questão de força de vontade — ou melhor, da falta dela. O cortisol “pede” fontes de energia rapidamente disponíveis. Daí você tende a preferir pratos de macarrão, barras de chocolate, potes de sorvetes e guloseimas repletas de gorduras e carboidratos, calorias prontas para consumo rápido. Não é de estranhar, então, que esses alimentos procurados em momentos de crise adquiriram o status de comida-que-conforta.
O problema é que, quando o stress decorre de agendas sobrecarregadas e dívidas no cartão de crédito, nossa silhueta corre risco. É o mecanismo engenhoso do cortisol no organismo que favorece o ganho de peso. Ele provoca o acúmulo de gordura do tipo mais perigoso, a que se concentra na barriga, entre as vísceras, aumentando o risco de hipertensão, diabetes, infartos e derrames.
O objetivo é assegurar uma fonte de energia em caso de necessidade. Afinal, a gordura abdominal tem mais receptores para esse hormônio e maior suprimento de sangue, então o cortisol viaja até lá sem demora.
O stress ainda pode sabotar sua dieta por outras vias. “Quanto mais você tenta restringir suas calorias, mais está sujeita a ganhar peso”, diz o neurocientista Cliff Roberts, da London South Bank University, na Grã-Bretanha, depois de estudar 71 estudantes de enfermagem. Durante o período letivo, 40 mulheres ganharam em média 2,5 quilos. As que engordaram faziam dieta regularmente, com grandes restrições, e tinham níveis mais altos de cortisol. Roberts supõe que o stress de tentar manter o peso mais as exigências acadêmicas criaram um círculo vicioso: a tensão aumentava a fome, elas comiam, ganhavam peso e ficavam mais estressadas, o que as levava a comer mais. Você já deve ter visto esse filme...
Mas há indícios de que o hormônio prejudica seu peso mesmo se você não comer além da conta. “Ele aumenta a capacidade das células gordurosas [favorece maior depósito de gordura] e ainda inibe a queima da que estava armazenada. Como se não bastasse, retarda a produção de testosterona. A falta favorece a perda de massa muscular, outro perigo para quem quer manter a forma, pois os músculos são os maiores consumidores de calorias. Dá pra imaginar vilão pior?
A boa notícia é que relaxar emagrece. Numa pesquisa da Universidade Otago, na Nova Zelândia, 225 mulheres foram divididas em três grupos e acompanhadas por dois anos. As que controlaram o peso foram as que seguiram um programa com técnicas de relaxamento e treinamento para evitar o stress, exercícios e orientação nutricional.
Combustão interna
Como você lida com o stress de dentro para fora
NUMA FRAÇÃO DE SEGUNDO
Seu cérebro sinaliza para a glândula adrenal, localizada acima dos rins, a produzir adrenalina. Na mesma hora, o cérebro começa a liberar cortisol, o hormônio do stress.
EM SEGUNDOS
A glândula adrenal continua a bombar adrenalina para que você tenha energia para lutar ou dar no pé. Seu coração acelera, a pressão sobe, o nível de açúcar no sangue aumenta e você fi ca superligada.
EM 10 MINUTOS
Quando o stress passa, a produção de adrenalina diminui, mas você continua a bombar cortisol.
EM HORAS
A ameaça passou, mas seu corpo continua a se recuperar dos efeitos do stress. Todo o cortisol produzido aumenta a produção de insulina; você percebe que está faminta.
Se você não faz nada
Para conter o stress constante, seu corpo entra nessa roda-viva todos os dias, levando a:
EM UMA SEMANA
O alto nível de cortisol se torna crônico e difi culta o trabalho da insulina de retirar o açúcar do sangue — o que pode levar a uma situação de pré-diabetes.
EM DUAS SEMANAS
O nível de testosterona começa a cair, você vai perder massa muscular, sentir-se cansada, deprimida e com a libido zerada. Seu sistema imunológico desacelera e você pode sentir-se dolorida e mal-humorada — o primeiro sinal verde para fazê-la comer mais ou escolher os alimentos errados.
EM SEIS SEMANAS
O ganho de peso é facilmente percebido, provavelmente na região abdominal, para onde o cortisol manda a gordura que será estocada.
Vença o stress...e mantenha a forma
FAÇA CINCO REFEIÇÕES MENORES POR DIA
Em vez de duas ou três fartas. Importante: a primeira antes das 10 horas. “Nada de pular o café da manhã”, recomenda a nutricionista funcional Patrícia Davidson, do Rio de Janeiro, consultora de WH.
PREFIRA OS CARBOIDRATOS COMPLEXOS
como cereais integrais, grãos, frutas e vegetais ricos em fibras solúveis, que ajudam a estabilizar o açúcar no sangue e mantêm mais constantes suas reservas de energia. Os carboidratos simples (em especial os doces), embora tragam sensação de saciedade, provocam flutuações nos índices de açúcar no sangue e decorrentes altos e baixos na sua energia.
NA MESA NÃO PODEM FALTAR
nozes, amêndoas e castanhas: contêm antioxidantes como a vitamina E, que defende o coração contra os danos do stress.
EM HORAS
A ameaça passou, mas seu corpo continua a se recuperar dos efeitos do stress. Todo o cortisol produzido aumenta a produção de insulina; você percebe que está faminta.
• Abacate Fonte de gordura saudável, que ajuda a matar a fome e estabiliza a pressão arterial.
• Laranja Traz vitamina C, que ajuda a vencer o cansaço e a agitação.
• Banana Fornece o aminoácido triptofano (precursor da serotonina). É mais saudável para levantar o astral do que entrar de cabeça nos doces.
• Arroz integral Ótima fonte de triptofano, que tem efeito calmante.
• Aveia Já foi apelidada de “alimento dos nervos”, possivelmente por fornecer doses generosas de fibras solúveis.
• Salmão, sardinha Ricos em ácidos graxos ômega 3, que protegem o corpo contra as consequências dos picos de cortisol.
• Iogurte desnatado Suas doses de cálcio e vitaminas do complexo B reduzem a tensão muscular e combatem a fadiga.
Mais do que deixá-la à beira de um ataque, ele altera a produção de hormônios. Você come, fica calminha e... aumenta suas chances de engordar. Não se desespere! Administrar a tensão ajuda a manter as células de gordura sob controle
Você não ouviu o despertador, o pneu do carro furou, chegou atrasado ao trabalho e ainda aguentou um festival de cobranças de sua mãe... Você precisa muito de um “estímulo” para chegar ao fim do dia. Talvez um sundae duplo. Uma porção gigante de batatas fritas. Ou serve aquele pacote de bolacha esquecido há um mês na gaveta da sua escrivaninha...
Quem já passou por isso sabe como o stress pode ter um efeito explosivo sobre a boa forma. Numa pesquisa feita pela American Psychological Association, 43% das 1 800 pessoas entrevistadas admitiram que haviam comido demais ou preferido alimentos calóricos em resposta ao stress do dia a dia.
Não se trata apenas de ansiedade ou compulsão. Os especialistas explicam que os hormônios produzidos sob efeito do stress podem arruinar seus esforços para manter a linha. Conhecendo os mecanismos biológicos que ameaçam suas curvas, você certamente ficará mais relaxado, e a cintura do seu jeans também!
O stress já é tão popular quanto um cafezinho. Calcula-se que 70% dos brasileiros economicamente ativos estão estressados. Perdemos anos, décadas de vida correndo no trânsito, atropelando as atividades, não ouvindo as pessoas, não olhando as coisas, não escutando ninguém. Mas stress não se limita à correria diária. O termo designa as mudanças que acontecem no corpo quando a pessoa está diante de uma situação ameaçadora, que exige resposta imediata. Não importa se você precisa atravessar correndo o saguão do aeroporto para não perder o avião ou se está preocupada com a menstruação que não veio. Seu cérebro reage da maneira que sabe: estimula a glândula suprarrenal a produzir hormônios.
Hormônio do stress
O cortisol está por trás da necessidade de comer dúzias de petit gateau depois de passado o sufoco. Ele desperta a fome porque interfere nas substâncias produzidas no organismo para controlar o apetite (grelina) e a saciedade (leptina). Graças ao cortisol, seu cérebro pode encontrar mais prazer nos doces. Assim, escolher uma barra de chocolate em vez de vegetais no vapor depois de ficar mais de 1 hora presa no trânsito talvez não seja apenas uma questão de força de vontade — ou melhor, da falta dela. O cortisol “pede” fontes de energia rapidamente disponíveis. Daí você tende a preferir pratos de macarrão, barras de chocolate, potes de sorvetes e guloseimas repletas de gorduras e carboidratos, calorias prontas para consumo rápido. Não é de estranhar, então, que esses alimentos procurados em momentos de crise adquiriram o status de comida-que-conforta.
O problema é que, quando o stress decorre de agendas sobrecarregadas e dívidas no cartão de crédito, nossa silhueta corre risco. É o mecanismo engenhoso do cortisol no organismo que favorece o ganho de peso. Ele provoca o acúmulo de gordura do tipo mais perigoso, a que se concentra na barriga, entre as vísceras, aumentando o risco de hipertensão, diabetes, infartos e derrames.
O objetivo é assegurar uma fonte de energia em caso de necessidade. Afinal, a gordura abdominal tem mais receptores para esse hormônio e maior suprimento de sangue, então o cortisol viaja até lá sem demora.
O stress ainda pode sabotar sua dieta por outras vias. “Quanto mais você tenta restringir suas calorias, mais está sujeita a ganhar peso”, diz o neurocientista Cliff Roberts, da London South Bank University, na Grã-Bretanha, depois de estudar 71 estudantes de enfermagem. Durante o período letivo, 40 mulheres ganharam em média 2,5 quilos. As que engordaram faziam dieta regularmente, com grandes restrições, e tinham níveis mais altos de cortisol. Roberts supõe que o stress de tentar manter o peso mais as exigências acadêmicas criaram um círculo vicioso: a tensão aumentava a fome, elas comiam, ganhavam peso e ficavam mais estressadas, o que as levava a comer mais. Você já deve ter visto esse filme...
Mas há indícios de que o hormônio prejudica seu peso mesmo se você não comer além da conta. “Ele aumenta a capacidade das células gordurosas [favorece maior depósito de gordura] e ainda inibe a queima da que estava armazenada. Como se não bastasse, retarda a produção de testosterona. A falta favorece a perda de massa muscular, outro perigo para quem quer manter a forma, pois os músculos são os maiores consumidores de calorias. Dá pra imaginar vilão pior?
A boa notícia é que relaxar emagrece. Numa pesquisa da Universidade Otago, na Nova Zelândia, 225 mulheres foram divididas em três grupos e acompanhadas por dois anos. As que controlaram o peso foram as que seguiram um programa com técnicas de relaxamento e treinamento para evitar o stress, exercícios e orientação nutricional.
Combustão interna
Como você lida com o stress de dentro para fora
NUMA FRAÇÃO DE SEGUNDO
Seu cérebro sinaliza para a glândula adrenal, localizada acima dos rins, a produzir adrenalina. Na mesma hora, o cérebro começa a liberar cortisol, o hormônio do stress.
EM SEGUNDOS
A glândula adrenal continua a bombar adrenalina para que você tenha energia para lutar ou dar no pé. Seu coração acelera, a pressão sobe, o nível de açúcar no sangue aumenta e você fi ca superligada.
EM 10 MINUTOS
Quando o stress passa, a produção de adrenalina diminui, mas você continua a bombar cortisol.
EM HORAS
A ameaça passou, mas seu corpo continua a se recuperar dos efeitos do stress. Todo o cortisol produzido aumenta a produção de insulina; você percebe que está faminta.
Se você não faz nada
Para conter o stress constante, seu corpo entra nessa roda-viva todos os dias, levando a:
EM UMA SEMANA
O alto nível de cortisol se torna crônico e difi culta o trabalho da insulina de retirar o açúcar do sangue — o que pode levar a uma situação de pré-diabetes.
EM DUAS SEMANAS
O nível de testosterona começa a cair, você vai perder massa muscular, sentir-se cansada, deprimida e com a libido zerada. Seu sistema imunológico desacelera e você pode sentir-se dolorida e mal-humorada — o primeiro sinal verde para fazê-la comer mais ou escolher os alimentos errados.
EM SEIS SEMANAS
O ganho de peso é facilmente percebido, provavelmente na região abdominal, para onde o cortisol manda a gordura que será estocada.
Vença o stress...e mantenha a forma
FAÇA CINCO REFEIÇÕES MENORES POR DIA
Em vez de duas ou três fartas. Importante: a primeira antes das 10 horas. “Nada de pular o café da manhã”, recomenda a nutricionista funcional Patrícia Davidson, do Rio de Janeiro, consultora de WH.
PREFIRA OS CARBOIDRATOS COMPLEXOS
como cereais integrais, grãos, frutas e vegetais ricos em fibras solúveis, que ajudam a estabilizar o açúcar no sangue e mantêm mais constantes suas reservas de energia. Os carboidratos simples (em especial os doces), embora tragam sensação de saciedade, provocam flutuações nos índices de açúcar no sangue e decorrentes altos e baixos na sua energia.
NA MESA NÃO PODEM FALTAR
nozes, amêndoas e castanhas: contêm antioxidantes como a vitamina E, que defende o coração contra os danos do stress.
EM HORAS
A ameaça passou, mas seu corpo continua a se recuperar dos efeitos do stress. Todo o cortisol produzido aumenta a produção de insulina; você percebe que está faminta.
• Abacate Fonte de gordura saudável, que ajuda a matar a fome e estabiliza a pressão arterial.
• Laranja Traz vitamina C, que ajuda a vencer o cansaço e a agitação.
• Banana Fornece o aminoácido triptofano (precursor da serotonina). É mais saudável para levantar o astral do que entrar de cabeça nos doces.
• Arroz integral Ótima fonte de triptofano, que tem efeito calmante.
• Aveia Já foi apelidada de “alimento dos nervos”, possivelmente por fornecer doses generosas de fibras solúveis.
• Salmão, sardinha Ricos em ácidos graxos ômega 3, que protegem o corpo contra as consequências dos picos de cortisol.
• Iogurte desnatado Suas doses de cálcio e vitaminas do complexo B reduzem a tensão muscular e combatem a fadiga.
segunda-feira, 15 de agosto de 2011
Os dez mandamentos do coração saudável
As mulheres costumam viver mais do que os homens. A principal explicação para a longevidade feminina é a menor incidência entre as mulheres de doenças cardiovasculares, como infarto e acidente vascular cerebral. Os hormônios a que estão expostas durante a fase reprodutiva funcionaria como proteção. Só após a menopausa, essas doenças atingem as mulheres em frequência semelhante a dos homens. Mas isso não significa que as mulheres podem prescindir de cuidados com o coração desde as primeiras décadas de vida.
1º. NÃO IMPONHA LIMITES: não considere sua idade uma limitação. A maneira como uma pessoa se posiciona com relação ao envelhecimento é a chave para a sua capacidade de se desenvolver.
2º. RESPEITE SEU CORPO: a maioria das pessoas têm genes que permitem viver pelo menos 85 anos. Tire vantagens desses genes e mantenha práticas saudáveis. Mesmo que esses genes não sejam genes de centenários, os bons hábitos ajudarão a aumentar a porção da sua vida sem doenças.
3º MEXA-SE: estabeleça como prioridade manter o peso adequado e bom preparo físico. A longo prazo, é a estratégia mais eficaz para quem quer se tornar um centenário. Para todas as idades, o treinamento de resistência se torna cada vez mais importante na manutenção da força e dos músculos. Além disso, o tecido muscular aumenta a queima de gordura. A prática de exercício reduz o risco de doenças do coração e aumenta acentuadamente o bem-estar.
4º. USE O CÉREBRO: Crie novos desafios. Mantenha sua mente em funcionamento, com novas e diferentes atividades para exercitar as diversas partes do cérebro. Tire vantagem de oportunidades e possibilidades que podem não ter existido antes, tais como uma segunda carreira, atividades voluntárias, instrução musical, cursos variados, escrever ou viajar.
5º. TENHA UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL: dê preferência a frutas e vegetais (legumes, verduras e grãos). Diminua o consumo de carne vermelha, gorduras saturadas e hidrogenadas e doces. Coma moderadamente para evitar a obesidade. Se necessário, suplemente sua alimentação, com orientação de um especialista, com os anti-oxidantes, vitamina E e selênio.
6º. LIVRE-SE DO ESTRESSE: aprenda a lidar com ele. A vivacidade do seu cérebro e sua longevidade vão depender de quão bem você administra suas tensões. Aprenda a relaxar e a viver em paz. Bom humor, meditação, tai chi, ioga, exercícios, dança, contato com a natureza e otimismo são algumas das maneiras de minimizar o estresse.
7º. ELEVE-SE FAZENDO ALGO DE BOM PARA OS OUTROS: dedique-se a dar uma contribuição à sociedade. Sinta que está fazendo algo positivo para a coletividade em alguma atividade sua.
8º. NUNCA SE APOSENTE: mude de carreira, faça alguma coisa diferente, “curta” a vida, mas nunca se aposente. Continue a fazer planos e a se empenhar para realizá-los. Não abra mão de seus sonhos. Se necessário modifique-os, adaptando-os a uma nova realidade, mas não desista deles.
9º. MANTENHA VIVA A ESPIRITUALIDADE: a conexão com o Espiritual faz parte da essência humana. As pesquisas têm demonstrado que vive mais e melhor quem ora, quem tem uma religião ou vive uma vida orientada pelo sentimento de que existe algo que transcende a vida.
10°. APRENDA A PERDOAR: aprenda a ser tolerante para com o próximo. Todos temos defeitos, problemas e dificuldades. Abra seu coração para o amor, para as pessoas e para a vida.
Andressa
As mulheres costumam viver mais do que os homens. A principal explicação para a longevidade feminina é a menor incidência entre as mulheres de doenças cardiovasculares, como infarto e acidente vascular cerebral. Os hormônios a que estão expostas durante a fase reprodutiva funcionaria como proteção. Só após a menopausa, essas doenças atingem as mulheres em frequência semelhante a dos homens. Mas isso não significa que as mulheres podem prescindir de cuidados com o coração desde as primeiras décadas de vida.
1º. NÃO IMPONHA LIMITES: não considere sua idade uma limitação. A maneira como uma pessoa se posiciona com relação ao envelhecimento é a chave para a sua capacidade de se desenvolver.
2º. RESPEITE SEU CORPO: a maioria das pessoas têm genes que permitem viver pelo menos 85 anos. Tire vantagens desses genes e mantenha práticas saudáveis. Mesmo que esses genes não sejam genes de centenários, os bons hábitos ajudarão a aumentar a porção da sua vida sem doenças.
3º MEXA-SE: estabeleça como prioridade manter o peso adequado e bom preparo físico. A longo prazo, é a estratégia mais eficaz para quem quer se tornar um centenário. Para todas as idades, o treinamento de resistência se torna cada vez mais importante na manutenção da força e dos músculos. Além disso, o tecido muscular aumenta a queima de gordura. A prática de exercício reduz o risco de doenças do coração e aumenta acentuadamente o bem-estar.
4º. USE O CÉREBRO: Crie novos desafios. Mantenha sua mente em funcionamento, com novas e diferentes atividades para exercitar as diversas partes do cérebro. Tire vantagem de oportunidades e possibilidades que podem não ter existido antes, tais como uma segunda carreira, atividades voluntárias, instrução musical, cursos variados, escrever ou viajar.
5º. TENHA UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL: dê preferência a frutas e vegetais (legumes, verduras e grãos). Diminua o consumo de carne vermelha, gorduras saturadas e hidrogenadas e doces. Coma moderadamente para evitar a obesidade. Se necessário, suplemente sua alimentação, com orientação de um especialista, com os anti-oxidantes, vitamina E e selênio.
6º. LIVRE-SE DO ESTRESSE: aprenda a lidar com ele. A vivacidade do seu cérebro e sua longevidade vão depender de quão bem você administra suas tensões. Aprenda a relaxar e a viver em paz. Bom humor, meditação, tai chi, ioga, exercícios, dança, contato com a natureza e otimismo são algumas das maneiras de minimizar o estresse.
7º. ELEVE-SE FAZENDO ALGO DE BOM PARA OS OUTROS: dedique-se a dar uma contribuição à sociedade. Sinta que está fazendo algo positivo para a coletividade em alguma atividade sua.
8º. NUNCA SE APOSENTE: mude de carreira, faça alguma coisa diferente, “curta” a vida, mas nunca se aposente. Continue a fazer planos e a se empenhar para realizá-los. Não abra mão de seus sonhos. Se necessário modifique-os, adaptando-os a uma nova realidade, mas não desista deles.
9º. MANTENHA VIVA A ESPIRITUALIDADE: a conexão com o Espiritual faz parte da essência humana. As pesquisas têm demonstrado que vive mais e melhor quem ora, quem tem uma religião ou vive uma vida orientada pelo sentimento de que existe algo que transcende a vida.
10°. APRENDA A PERDOAR: aprenda a ser tolerante para com o próximo. Todos temos defeitos, problemas e dificuldades. Abra seu coração para o amor, para as pessoas e para a vida.
Andressa
domingo, 14 de agosto de 2011
Cuidado! Açúcar faz mal para a pele
Processo químico que ele provoca no organismo acelera o processo de envelhecimento, fazendo com que rugas e flacidez apareçam mais cedo.
Quando se fala em açúcar, a primeira coisa que vem à cabeça são as calorias. Ou seja, que ele engorda todo mundo já sabe. Mas o que é menos divulgado são seus efeitos nocivos para a pele: o açúcar acelera também o processo de envelhecimento,tornando mais rápido o aparecimento de rugas e da flacidez.
Isso acontece porque o efeito do açúcar envolve a ligação entre duas moléculas de colágeno (integrante natural da pele). Após esse processo, chamado de glicação, as fibras de colágeno se tornam inflexíveis e incapazes de ser renovadas e reparadas. Como o aspecto mais jovial depende de um colágeno flexível e remodelável, o processo de glicação deve ser evitado. A exposição constante ao sol e a absorção dos raios ultravioleta junto com a glicação tornam o processo de envelhecimento ainda mais rápido.
Alimentos preparados em altas temperaturas e sem adição de água – como uma carne muito grelhada – possuem altos níveis de AGEs (produtos finais da glicação), também levam ao dano das células e do colágeno, tal qual o causado pelo açúcar. Mas alguns ingredientes podem inibir a ação desses AGEs, como canela, orégano, pimenta, alho e gengibre, assim como os ricos em antioxidantes, que agem contra danos provocados pelos chamados radicais livres.
A seguir, algumas dicas de alimentação para manter a pele saudável e jovem por mais tempo:
O QUE EVITAR:
Alimentos com alto índice glicêmico:
- trigo (trocar o pão branco por pão integral)
- arroz branco (trocar pelo integral)
- massas
- batata
- sucos (optar pela fruta)
- doces, açúcares
INCLUIR NA DIETA:
- Canela, Orégano, Pimenta, Alho, Gengibre
- Azeite, proteínas, fibras, limão (capazes de reduzir o índice glicêmico)
- Omega III (ação anti inflamatória)
- Curcuma (ação anti inflamatória)
- Camu camu (fonte rica em vitamina C - anti-oxidante)
- Chocolate (meio amargo ou amargo)
- Tomate (rico em licopeno)
Andressa
Processo químico que ele provoca no organismo acelera o processo de envelhecimento, fazendo com que rugas e flacidez apareçam mais cedo.
Quando se fala em açúcar, a primeira coisa que vem à cabeça são as calorias. Ou seja, que ele engorda todo mundo já sabe. Mas o que é menos divulgado são seus efeitos nocivos para a pele: o açúcar acelera também o processo de envelhecimento,tornando mais rápido o aparecimento de rugas e da flacidez.
Isso acontece porque o efeito do açúcar envolve a ligação entre duas moléculas de colágeno (integrante natural da pele). Após esse processo, chamado de glicação, as fibras de colágeno se tornam inflexíveis e incapazes de ser renovadas e reparadas. Como o aspecto mais jovial depende de um colágeno flexível e remodelável, o processo de glicação deve ser evitado. A exposição constante ao sol e a absorção dos raios ultravioleta junto com a glicação tornam o processo de envelhecimento ainda mais rápido.
Alimentos preparados em altas temperaturas e sem adição de água – como uma carne muito grelhada – possuem altos níveis de AGEs (produtos finais da glicação), também levam ao dano das células e do colágeno, tal qual o causado pelo açúcar. Mas alguns ingredientes podem inibir a ação desses AGEs, como canela, orégano, pimenta, alho e gengibre, assim como os ricos em antioxidantes, que agem contra danos provocados pelos chamados radicais livres.
A seguir, algumas dicas de alimentação para manter a pele saudável e jovem por mais tempo:
O QUE EVITAR:
Alimentos com alto índice glicêmico:
- trigo (trocar o pão branco por pão integral)
- arroz branco (trocar pelo integral)
- massas
- batata
- sucos (optar pela fruta)
- doces, açúcares
INCLUIR NA DIETA:
- Canela, Orégano, Pimenta, Alho, Gengibre
- Azeite, proteínas, fibras, limão (capazes de reduzir o índice glicêmico)
- Omega III (ação anti inflamatória)
- Curcuma (ação anti inflamatória)
- Camu camu (fonte rica em vitamina C - anti-oxidante)
- Chocolate (meio amargo ou amargo)
- Tomate (rico em licopeno)
Andressa
sábado, 13 de agosto de 2011
Sono, exercício aeróbico e emagrecimento: Oque essas três coisas têm em comum?
Os últimos estudos mostram que quem dorme menos de 7 horas tem uma tendência a acumular mais gordura. Mas os mesmos estudos mostram que dormir mais de 10 horas também favorece esse acúmulo de gordura, embora menos de quem dorme pouco.
Existem algumas explicações.
Nas 4 primeiras horas de sono ocorre a liberação de vários hormônios que farão nossa recuperação, entre eles o GH, que é o hormônio do crescimento. Já nas duas horas finais ocorre o reparo psicológico, isso significa que quem dorme menos fica mais irritado, estressado, desconcentrado. Quando se dorme pouco o corpo libera mais o cortisol, um hormônio ligado, entre outros efeitos ruins, ao estresse. Ele tem uma relação direta com o acúmulo de gordura no abdômen, um tipo bastante perigoso pra saúde. Para completar, quem dorme menos acaba comendo mais por ficar mais tempo acordado. É uma questão de lógica: a pessoa normalmente faz uma refeição a mais.
A atividade física tem uma relação muito direta com o sono. Quem se exercita consegue dormir melhor e inúmeros estudos comprovam isso. O motivo é que o corpo fica mais relaxado. As atividades aeróbias são as que mais produzem esse efeito.
ALGUMAS DICAS PARA DORMIR MELHOR
- O quarto de dormir deve ser silencioso, escuro e com temperatura amena.
- A alimentação antes de dormir deve ser leve e de fácil digestão.
- Evite fazer atividade física intensa muito próximo da hora de dormir.
- Procure dormir e despertar sempre nos mesmos horários para facilitar o seu relógio interno.
- Evite consumir bebidas com álcool, principalmente antes de se deitar.
- Evite bebidas que contenham cafeína.
- Não fume.
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Os últimos estudos mostram que quem dorme menos de 7 horas tem uma tendência a acumular mais gordura. Mas os mesmos estudos mostram que dormir mais de 10 horas também favorece esse acúmulo de gordura, embora menos de quem dorme pouco.
Existem algumas explicações.
Nas 4 primeiras horas de sono ocorre a liberação de vários hormônios que farão nossa recuperação, entre eles o GH, que é o hormônio do crescimento. Já nas duas horas finais ocorre o reparo psicológico, isso significa que quem dorme menos fica mais irritado, estressado, desconcentrado. Quando se dorme pouco o corpo libera mais o cortisol, um hormônio ligado, entre outros efeitos ruins, ao estresse. Ele tem uma relação direta com o acúmulo de gordura no abdômen, um tipo bastante perigoso pra saúde. Para completar, quem dorme menos acaba comendo mais por ficar mais tempo acordado. É uma questão de lógica: a pessoa normalmente faz uma refeição a mais.
A atividade física tem uma relação muito direta com o sono. Quem se exercita consegue dormir melhor e inúmeros estudos comprovam isso. O motivo é que o corpo fica mais relaxado. As atividades aeróbias são as que mais produzem esse efeito.
ALGUMAS DICAS PARA DORMIR MELHOR
- O quarto de dormir deve ser silencioso, escuro e com temperatura amena.
- A alimentação antes de dormir deve ser leve e de fácil digestão.
- Evite fazer atividade física intensa muito próximo da hora de dormir.
- Procure dormir e despertar sempre nos mesmos horários para facilitar o seu relógio interno.
- Evite consumir bebidas com álcool, principalmente antes de se deitar.
- Evite bebidas que contenham cafeína.
- Não fume.
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