Efeito sanfona

O jeans skinny do inverno passado não passou na coxa nesta temporada. A culpa é do eterno engorda e emagrece que faz você pular do manequim 38 ao 42, e vice-versa. Na hora de se vestir, não importa se o mundo se conforma com isso — você quer mais é usar o 38 para sempre.
Durante seis meses, você levou a dieta mais a sério que qualquer namoro novo. Quase não houve escapadelas — cerveja e lasanha da vovó, nem pensar — e a maior infração foi um bombom no auge da TPM. Você ficou magra mais uma vez e voltou a viver — e comer — normalmente. Mesmo sem cometer grandes exageros à mesa, o ponteiro da balança tornou a subir, devagar e sempre. Pronto, o efeito ioiô atacou de novo.
Para a nutricionista Letícia Azen Alves, autora de Saiba Tudo sobre Alimentação (Ed. Shape), o efeito ioiô, ou sanfona, é resultado de dietas muito restritivas (menos de 1 200 calorias diárias), que não modificam os hábitos à mesa. “Regimes ferrenhos geram perda de massa muscular e deixam o metabolismo mais lento. O organismo aprende a economizar energia e o efeito ioiô ataca quando a restrição alimentar termina”, diz.
Dieta de campo de concentração também promove um falso emagrecimento, segundo o endocrinologista João César Castro Soares, facilitando o retorno ao peso anterior. “Se você não seguir um cardápio balanceado com proteínas e carboidratos, perde água do organismo, não massa e gordura”, diz. Além disso, na falta de carboidrato, o corpo potencializa ao menos 30% a ação da enzima ácido graxo sintase, responsável pela quebra no nutriente no estômago. A consequência, quando você volta a se alimentar normalmente, é o efeito rebote.
Uma vez gordinha...
O que você sabe na prática foi comprovado pela ciência: a maioria dos indivíduos que emagrecem cedo ou tarde recupera os quilos. A confirmação veio de uma pesquisa da Universidade da Califórnia, nos EUA, com 31 voluntários que encararam longos regimes restritivos. “As pessoas, inicialmente, podem reduzir de 5 a 10% do seu peso total. Dois terços delas, entretanto, voltam à antiga forma em quatro ou cinco anos”, diz Traci Mann, autora do estudo. Alguns fatores predispõem ao efeito sanfona, entre eles o DNA. “As respostas metabólicas são bastante individualizadas e dependentes da genética. Mas, em geral, sedentárias são mais vulneráreis, pois a prática regular de exercícios auxilia na manutenção da massa muscular, o que aumenta o gasto de energia”.
Comedoras compulsivas também são vítimas perfeitas. Elas ignoram o básico da reeducação alimentar: a mastigação. Para as mais aceleradas, mastigar, mastigar e mastigar antes de engolir pode parecer monótono, mas o processo é fundamental para a boa digestão.
A mastigação lenta aciona a saciedade e indica ao cérebro o momento de encerrar a refeição.
Além do DNA e da pressa, um terceiro fator de risco é comer em resposta às emoções — sejam de alegria, stress ou solidão. A saída, nesse caso, está no controle emocional, de acordo com um estudo publicado na revista científica Journal of Psychosomatic Research. Na pesquisa, 200 pessoas com sobrepeso foram divididas em dois grupos, o que praticou exercícios leves e o que fez terapia. Depois de um ano, os adeptos do acompanhamento psicológico aprenderam a controlar o comportamento frente à comida e mantiveram a perda de peso, enquanto os do outro grupo, não.
Os males do ioiô
A máxima de que é melhor permanecer acima do peso do que viver no engorda e emagrece nem sempre é verdadeira, mas pode ser aplicada quando o excesso de quilos não significa obesidade.

“Se a saúde estiver em ordem e o sobrepeso for pequeno, é mais indicado manter a mesma medida do que ficar no vai e vem”, diz a nutricionista Carla Cotta, da consultoria Nutrisete, do Rio de Janeiro. Além de desregular o metabolismo, o efeito ioiô causa perda de massa muscular, alterações hormonais, depressão, ansiedade e complicações cardíacas. Inclua na lista o perigo de desenvolver pressão e colesterol altos. Para se livrar dos riscos e do excesso de peso de uma só vez, fuja de regimes radicais, que trazem resultados rápidos mas não duradouros, a reeducação alimentar, aliada à atividade física, promoverá um emagrecimento gradativo, que será mais fácil de manter depois. Pense em perder de 1 a 1,5 kg por semana — não mais — e invista num plano alimentar individualizado. “Nesse cardápio, normalmente estão alimentos funcionais, refeições fracionadas e antioxidantes que minimizam a compulsão, além de boa hidratação para eliminar as toxinas”, diz a nutricionista Mariluz Sanguiné Corrêa, da Vitta — Exercício e Clínica de Saúde, em Porto Alegre. E não abandone a academia. “Os exercícios mais indicados para manter o peso são os localizados”. “Essa modalidade proporciona tônus muscular e acelera o metabolismo para o gasto calórico em repouso, o que dificulta o aumento de peso.”

Rumo ao peso certo
Com tantas dificuldades, talvez você ache mais fácil aceitar seus pneus na barriga, mas os riscos da obesidade ainda são maiores que os do efeito ioiô, apoie-se nas seguintes estratégias para emagrecer e manter o peso.
PACIÊNCIA Afinar a silhueta de modo saudável é perder 10% do seu peso em seis meses, de acordo com o Instituto Americano de Saúde.
ANÁLISE Lembre-se a todo momento das mudanças que tem feito na alimentação para distinguir quando está com fome ou quando come por razões emocionais.
APOIO Socializar com pessoas que têm o mesmo problema ajuda. Grupos de dieta ou até uma psicóloga podem fazer a diferença na manutenção do peso.
VIGILÂNCIA Fique de olho na balança. Caso tenha perdido 15 kg e engordado 1,5 kg, é sinal de que o efeito ioiô está atacando. Retome as rédeas da sua reeducação alimentar e dos exercícios físicos.
FLEXIBILIDADE Mude o plano alimentar se ficar cansado dele.
REALISMO Tenha certeza de que a dieta escolhida tem a sua cara e que conseguirá segui-lá . E esqueça de vez os regimes da moda. Concentre-se! Você está seguindo um novo e permanente modo de vida. “Pense: é assim que eu como agora.”
ATIVIDADE Além da dieta com baixa caloria e pouca gordura, você precisa se exercitar. Essa foi a estratégia de 6 mil membros do National Weight Control Registry, que perderam ao menos 30 kg e mantiveram o emagrecimento por no mínimo um ano. Isso não significa que você tenha que treinar para uma maratona. Meia hora de caminhada diária já ajuda a queimar calorias, tornear os músculos e elevar a dose de endorfina para você se sentir mais feliz.
OTIMISMO Uma das mais importantes recomendações para uma perda de peso de sucesso é ter força de vontade e acreditar que você vai alcançar seu objetivo.
Dieta eficaz prevê menos 1 a 1,5 kg por semana — nada além. Depois de chegar ao seu peso ideal, o negócio é manter-se nele.
Foque nos alimentos " aliados" abaixo que ajudam a manter o peso.
ÁGUA : Além de ser uma importante ativadora metabólica, potencializa a ação das fibras e favorece a digestão. Beba 2 litros por dia. Se praticar exercício ou ficar exposta a alta temperatura, aumente a ingestão.
BRÓCOLIS E COUVE-FLOR: Ajudam na desintoxicação do fígado e eliminam toxinas.
Coma 1 pires (chá), duas vezes por semana.
CÁLCIO: Diminui o processo de lipogênese (formação da gordura). O mineral está presente em leite, queijo, iogurte, peixe, espinafre, agrião, amêndoa, avelã e castanha-do-pará. Consuma 800 mg por dia no: café da manhã com 1/2 copo de coalhada + 2 col. (sopa) de aveia; almoço com 1 filé de salmão + 1 pires (chá) de agrião + 2 col. (sopa) de beterraba + 2 col. (sopa) de arroz integral.
FIBRAS: Auxiliam no controle da saciedade e melhoram o funcionamento intestinal. Estão presentes em cereais integrais, frutas (sobretudo com casca e bagaço), verduras e legumes, principalmente crus. Recomenda-se 25 g por dia, que equivalem a 4 frutas, 3 fatias de pão ou torrada integral, 1 concha de leguminosas e 2 pratos de folhas.
MEL :Regula a função intestinal e sacia a vontade por doce, 1 col. (chá) por dia.
PROTEÍNAS DE ORIGEM ANIMAL: Promovem saciedade e estão em aves, carnes, ovos, peixes, leites e derivados. De 0,8 a 1 g de proteína por quilo de peso corporal ao dia. Uma porção de 30 g de carne ou peixe é semelhante ao tamanho da palma da mão de uma mulher adulta.
PROTEÍNAS DE ORIGEM VEGETAL: Possuem teor reduzido de gordura, alta quantidade de fibras e ômegas 3 e 6, contribuindo para a ingestão das gorduras boas de que o organismo precisa. São encontradas em feijão, lentilha, soja, grão-de-bico, castanha, amêndoa e noz. O equivalente a 1/2 xíc. (chá) por dia.
Atenção aos três momentos da vida em que o peso ameaça subir.
NA FACULDADE: Quase 25% das calouras universitárias veem a balança subir 5% no primeiro semestre de aula. O motivo: coxinha no intervalo das aulas, cerveja na happy hour e seja-o-que-Deus-quiser nas semanas de provas. Quando se começa a conciliar estudo com trabalho, o cenário fica ainda mais dramático, já que é preciso aprender o que comer fora de casa durante o dia todo. Leve o lanchinho de casa, com frutas e sanduíches naturais. Barras de cereais, sucos naturais, salgados assados e sanduíches de queijo branco são as melhores opções que você pode achar nas lanchonetes.
NO NAMORO OU CASAMENTO: Namorar, noivar ou casar só aumenta a circunferência da sua cintura. “As mulheres baseiam seus hábitos alimentares na quantidade que o companheiro consome”, diz Susan Alpers, autora de 50 Ways to Soothe Yourself without Food (inédito no Brasil). Lembre-se de que eles são homens e têm necessidade maior de consumo calórico. Portanto, comem mais. Além disso, o metabolismo masculino é mais acelerado, o que faz os homens queimarem gordura com facilidade. Programe atividades como malhar junto, passear no parque e ir ao cinema (sem pipoca com manteiga). Vale qualquer coisa que não envolva comida e mantenha vocês juntos e entretidos.
NA CASA DOS 30 ANOS: A maioria das mulheres naturalmente começa a perder massa muscular nessa faixa etária, o que puxa o freio do metabolismo. Mesmo comendo a quantidade de sempre, você já não queima caloria como antes, o que a leva a ganhar peso. Não é possível interromper o processo de perda de massa muscular, mas dá para amenizá-lo — e muito. A musculação, que eleva seu percentual de massa magra, é a chave. Comece com duas sessões semanais de 30 minutos para braços, pernas e abdômen. Seu metabolismo agradece.

Andressa