Dor de cabeça
Tensão pré-menstrual (TPM), sinusite, cafeína, apneia do sono e disfunções na articulação temporomandibular (ATM) estão entre as mais de 150 causas de dor de cabeça.
Sinusite
Sinusite aguda pode dar dor de cabeça porque o seio da face inflama, acumula secreção e com isso as dores aumentam. O problema costuma estar associado a coriza, congestão nasal e até febre em alguns casos.
O muco é produzido como uma reação de defesa a bactérias ou vírus, e a inflamação acontece para combater a infecção. Ao usar soro fisiológico, a hidratação aumenta, a secreção é drenada e o muco é eliminado. Isso faz com que os sinos desinflamem e a dor passe.
ATM e bruxismo
Dor de cabeça associada a um estalo ao abrir e fechar a boca e/ou ranger de dentes à noite pode ser um problema na articulação temporomandibular (ATM).
São dois os principais problemas que uma pessoa pode ter nessa parte do corpo. O primeiro deles é muscular: a chamada disfunção temporomandibular muscular, ou apenas DTM muscular. Essa disfunção costuma estar relacionada a um apertamento exagerado da mandíbula, que faz com que os músculos que movimentam a ATM sejam forçados, trabalhem demais e se cansem. Em alguns casos há, ainda, dificuldade para abrir e fechar a boca.
Esse esforço pode causar uma lesão nos músculos da ATM, que provoca dores justamente no final da mandíbula, na junção dos ossos do crânio. O apertamento excessivo da mandíbula está associado ao estresse, a questões emocionais e ao estilo de vida.
Há outra forma de DTM, que é articular e pode ser motivada por um apertamento desnecessário da mandíbula, bruxismo (também chamado de briquismo), o hábito de roer as unhas ou doenças das articulações, como a artrite.
Já o bruxismo – ato de ranger ou apertar os dentes uns contra os outros – é outro problema que pode desencadear uma disfunção na articulação da mandíbula. Pode haver desgastes nos dentes, fratura de restaurações dentárias e próteses, e prejuízos ao periodonto (tecido que sustenta os dentes).
O bruxismo também pode causar um som desagradável, e há dois tipos. O mais comum é o do sono, que só aparece quando a pessoa está dormindo. Se o problema se manifesta durante o dia, é chamado de "bruxismo de vigília", e está mais relacionado a alterações neurológicas em crianças.
Estresse
O estresse também pode provocar uma crise de enxaqueca. Esse um conjunto de mudanças no organismo é uma reação normal a determinados estímulos do ambiente e situações da vida. Toda vez que você um fator gera ansiedade e preocupação, pode haver estresse, ou seja, uma resposta adequada do organismo que deixa o indivíduo alerta, acordado e atento.
O problema ocorre quando uma série de fatores, até hormonais (como a liberação de cortisol e adrenalina), acelera os batimentos cardíacos, dá tremores, insônia e dor de contratura muscular no pescoço.
Cafeína
Quem toma muita cafeína corre o risco de fazer com que o cérebro diminua o controle sobre a dor, o que enfraquece o sistema de proteção do corpo. É o mesmo sistema que faz, por exemplo, com que um jogador de futebol continue jogando bola até o final da partida, justamente porque as endorfinas liberadas neutralizam a dor.
Quando a pessoa já tem uma certa pré-disposição a dores de cabeça e enxaqueca, o café pode ser um gatilho para fazer com que esse desconforto surja com mais frequência e intensidade. A dor de cabeça provocada pelo café é persistente, dura pelo menos 15 dias no mês e permanece durante meses. Por isso, a medida de três xícaras por dia não deve ser ultrapassada.
Também há outra modalidade de dor de cabeça por cafeína, que é a de abstinência. Esse problema é muito comum em quem toma café demais durante a semana e dá uma pausa aos sábados e domingos.
Apneia do sono
Dor de cabeça ao despertar ou de madrugada, acompanhada de ronco e/ou sonolência, obesidade e alterações cardiovasculares, pode ser sinal de apneia do sono.
Essa dor é causada por microdespertares que a pessoa tem durante a noite: em média, mais de 15 vezes. Essa é uma forma de o cérebro forçar o indivíduo a respirar enquanto dorme. Alguns têm flacidez nos músculos da faringe e, quando deitam, o palato mole ("campainha") vai para trás e obstrui ainda mais o caminho do ar para o pulmão.
segunda-feira, 22 de agosto de 2011
sexta-feira, 19 de agosto de 2011
Fortalecer os glúteos faz bem para os joelhos e evita incontinência urinária
Que os brasileiros adoram uma bumbum não é nenhuma novidade. O que muita gente não sabe, porém, é porque temos essa saliência na parte de trás do corpo. Ela tem uma função que vai além da estética.
Além de gordura, o bumbum tem três músculos de cada lado, que são os glúteos.
Portanto, dá para exercitar a região e desenvolver o que a genética fez.
Os glúteos estão ligados a toda a musculatura das pernas. Por isso, quando eles estão fortalecidos, toda a estrutura da parte de baixo do corpo fica mais firme. Diminui o risco de lesões como torções no joelho e os movimentos ficam mais bem coordenados com os músculos do quadril e das costas.
Fortalecer esses músculos também evita a incontinência urinária, um problema comum em mulheres acima dos 40 anos. Isso acontece porque os glúteos trabalham conectados aos músculos do assoalho pélvico, que fica entre as coxas.
Aumentar o tamanho do bumbum com ginástica é difícil, mas é possível. Como qualquer músculo, eles crescem por meio de exercício. Porém, o processo é lento e exige paciência. No braço ou na coxa, colocar carga faz com que os músculos se desenvolvam mais rapidamente, mas é mais difícil pôr peso nos glúteos.
Se você não tem condições de pagar uma academia, a melhor dica é usar as escadas, sempre que possível. Subir e descer escadas e ladeiras trabalha a musculatura dos glúteos.
Querendo aumentar os músculos do dia para a noite, há quem apele para os anabolizantes. Nunca faça isso! Eles provocam efeitos colaterais, o crescimento dos glúteos é passageiro e não há benefícios para as pernas.
O botox também não é recomendado. sua aplicação pode até deixar o bumbum mais durinho, mas, na verdade, o músculo está paralisado, e não fortalecido.
Que os brasileiros adoram uma bumbum não é nenhuma novidade. O que muita gente não sabe, porém, é porque temos essa saliência na parte de trás do corpo. Ela tem uma função que vai além da estética.
Além de gordura, o bumbum tem três músculos de cada lado, que são os glúteos.
Portanto, dá para exercitar a região e desenvolver o que a genética fez.
Os glúteos estão ligados a toda a musculatura das pernas. Por isso, quando eles estão fortalecidos, toda a estrutura da parte de baixo do corpo fica mais firme. Diminui o risco de lesões como torções no joelho e os movimentos ficam mais bem coordenados com os músculos do quadril e das costas.
Fortalecer esses músculos também evita a incontinência urinária, um problema comum em mulheres acima dos 40 anos. Isso acontece porque os glúteos trabalham conectados aos músculos do assoalho pélvico, que fica entre as coxas.
Aumentar o tamanho do bumbum com ginástica é difícil, mas é possível. Como qualquer músculo, eles crescem por meio de exercício. Porém, o processo é lento e exige paciência. No braço ou na coxa, colocar carga faz com que os músculos se desenvolvam mais rapidamente, mas é mais difícil pôr peso nos glúteos.
Se você não tem condições de pagar uma academia, a melhor dica é usar as escadas, sempre que possível. Subir e descer escadas e ladeiras trabalha a musculatura dos glúteos.
Querendo aumentar os músculos do dia para a noite, há quem apele para os anabolizantes. Nunca faça isso! Eles provocam efeitos colaterais, o crescimento dos glúteos é passageiro e não há benefícios para as pernas.
O botox também não é recomendado. sua aplicação pode até deixar o bumbum mais durinho, mas, na verdade, o músculo está paralisado, e não fortalecido.
quarta-feira, 17 de agosto de 2011
Proteínas na medida certa
Esse nutriente é importante na dieta, mas, se consumido em excesso, pode até engordar
A idéia de que essa substância é uma grande aliada para murchar os pneus faz muita gente caprichar no seu consumo em todas as refeições. Mas essa estratégia não funciona. O exagero pode ter efeito diverso do desejado: ganho de gordura e peso.
As proteínas são importantes, já que desempenham um papel fundamental na formação dos músculos e das nossas defesas. Sem contar que ainda promovem saciedade, o que ajuda a controlar a fome. Por demandarem mais energia para serem processadas pelo organismo, elas aceleram o metabolismo, gerando um maior gasto calórico.
No entanto, vale a pena tomar alguns cuidados na hora de ingerir esse nutriente. Segundo Cynthia Antonaccio, nutricionista da Equilibrium Consultoria, em São Paulo, é preciso prestar atenção na quantidade, antes de tudo. Quando a gente consome muita proteína e ainda de forma isolada, ou seja, sem nenhum tipo de acompanhamento, como um pão ou uma salada, esse excedente vira energia. Daí, é preciso malhar, sobretudo puxar ferro, para que essa reserva energética seja utilizada para desenvolver a musculatura. "Sem exercícios físicos, de preferência de força e resistência, pode haver acúmulo de gordura em vez de aumento da massa muscular", diz Cynthia.
Além disso, o consumo excessivo de filés grelhados, exemplos de fontes protéicas, podem comprometer o funcionamento dos rins, que são responsáveis por eliminar a substância do organismo. Esse exagero todo também faz o organismo excretar cálcio dos ossos, aumentando o risco futuro de osteoporose, doença que deixa o esqueleto vulnerável a qualquer tipo de fratura.
"Todo abuso à mesa aumenta o total de calorias da dieta, o que compromete o peso", avista Cynthia. Só para ter uma idéia, 1 grama de proteína tem o mesmo valor calórico de 1 grama de carboidrato: 4 calorias. Só que alguns alimentos considerados verdadeiros mananciais de proteínas carregam na sua composição a gordura. E para sua informação, 1 grama de gordura pesa mesmo na balança: contém 9 calorias. Carne vermelha, ovos, frango e peixe, exemplos de comidas de origem animal, entram nessa categoria.
O conselho é maneirar em tudo o que é bastante gorduroso, caso de alguns cortes de carne, como a picanha e o cupim, o frango com pele, embutidos como salame, lingüiça e bacon, além de leite e seus derivados integrais. Preparações que levam molho branco e creme de leite, gratinados e, principalmente, frituras também devem ser consumidos com muita moderação.
O ideal é que 20% das calorias do dia venham das proteínas. Para incluí-las do jeito certo no seu menu, uma dica é seguir a recomendação do Guia Alimentar para a População Brasileira, do Ministério da Saúde: bastam uma porção de feijões, três de leite e derivados e uma de carnes e ovos por dia. Essa é uma quantidade adequada, mas pode variar, dependendo do caso.
Nada impede ainda que se ingiram duas porções de carne no mesmo dia, uma em cada refeição. Mas se carne vermelha foi consumida no almoço, vá de frango ou peixe no jantar. Também não se deve combinar duas fontes de proteína animal no mesmo prato, principalmente carne e queijo.Além da dupla ter gordura saturada, aquela que, em demasia, entope as artérias, o cálcio do laticínio interfere na absorção do ferro proveniente do bife.
As melhores fontes de proteína
Leite, queijos e iogurtes
Leite semi desnatado 1 copo de requeijão
Queijo tipo minas 1 fatia grande
Queijo tipo mussarela 3 fatias
Iogurte desnatado natural 1 pote
Carnes e ovos
Filé de frango grelhado 1 unidade
Frango assado inteiro 1 pedaço de peito ou 1 coxa grande ou 1 sobrecoxa
Peixes de carne branca (robalo, pescada ou Saint Peter) cozidos 1 unidade
Sardinha em conserva 1 unidade
Atum em lata 2 colheres de sopa
Bife grelhado 1 unidade
Carne moída refogada 5 colheres de sopa
Omelete 1 unidade
Ovo cozido 2 unidades
Grãos
Feijão cozido (50% caldo) 1 concha
Lentilha cozida 2 colheres de sopa
Soja cozida 1 colher de servir
Grão de bico cozido 1 ½ colher de sopa
Esse nutriente é importante na dieta, mas, se consumido em excesso, pode até engordar
A idéia de que essa substância é uma grande aliada para murchar os pneus faz muita gente caprichar no seu consumo em todas as refeições. Mas essa estratégia não funciona. O exagero pode ter efeito diverso do desejado: ganho de gordura e peso.
As proteínas são importantes, já que desempenham um papel fundamental na formação dos músculos e das nossas defesas. Sem contar que ainda promovem saciedade, o que ajuda a controlar a fome. Por demandarem mais energia para serem processadas pelo organismo, elas aceleram o metabolismo, gerando um maior gasto calórico.
No entanto, vale a pena tomar alguns cuidados na hora de ingerir esse nutriente. Segundo Cynthia Antonaccio, nutricionista da Equilibrium Consultoria, em São Paulo, é preciso prestar atenção na quantidade, antes de tudo. Quando a gente consome muita proteína e ainda de forma isolada, ou seja, sem nenhum tipo de acompanhamento, como um pão ou uma salada, esse excedente vira energia. Daí, é preciso malhar, sobretudo puxar ferro, para que essa reserva energética seja utilizada para desenvolver a musculatura. "Sem exercícios físicos, de preferência de força e resistência, pode haver acúmulo de gordura em vez de aumento da massa muscular", diz Cynthia.
Além disso, o consumo excessivo de filés grelhados, exemplos de fontes protéicas, podem comprometer o funcionamento dos rins, que são responsáveis por eliminar a substância do organismo. Esse exagero todo também faz o organismo excretar cálcio dos ossos, aumentando o risco futuro de osteoporose, doença que deixa o esqueleto vulnerável a qualquer tipo de fratura.
"Todo abuso à mesa aumenta o total de calorias da dieta, o que compromete o peso", avista Cynthia. Só para ter uma idéia, 1 grama de proteína tem o mesmo valor calórico de 1 grama de carboidrato: 4 calorias. Só que alguns alimentos considerados verdadeiros mananciais de proteínas carregam na sua composição a gordura. E para sua informação, 1 grama de gordura pesa mesmo na balança: contém 9 calorias. Carne vermelha, ovos, frango e peixe, exemplos de comidas de origem animal, entram nessa categoria.
O conselho é maneirar em tudo o que é bastante gorduroso, caso de alguns cortes de carne, como a picanha e o cupim, o frango com pele, embutidos como salame, lingüiça e bacon, além de leite e seus derivados integrais. Preparações que levam molho branco e creme de leite, gratinados e, principalmente, frituras também devem ser consumidos com muita moderação.
O ideal é que 20% das calorias do dia venham das proteínas. Para incluí-las do jeito certo no seu menu, uma dica é seguir a recomendação do Guia Alimentar para a População Brasileira, do Ministério da Saúde: bastam uma porção de feijões, três de leite e derivados e uma de carnes e ovos por dia. Essa é uma quantidade adequada, mas pode variar, dependendo do caso.
Nada impede ainda que se ingiram duas porções de carne no mesmo dia, uma em cada refeição. Mas se carne vermelha foi consumida no almoço, vá de frango ou peixe no jantar. Também não se deve combinar duas fontes de proteína animal no mesmo prato, principalmente carne e queijo.Além da dupla ter gordura saturada, aquela que, em demasia, entope as artérias, o cálcio do laticínio interfere na absorção do ferro proveniente do bife.
As melhores fontes de proteína
Leite, queijos e iogurtes
Leite semi desnatado 1 copo de requeijão
Queijo tipo minas 1 fatia grande
Queijo tipo mussarela 3 fatias
Iogurte desnatado natural 1 pote
Carnes e ovos
Filé de frango grelhado 1 unidade
Frango assado inteiro 1 pedaço de peito ou 1 coxa grande ou 1 sobrecoxa
Peixes de carne branca (robalo, pescada ou Saint Peter) cozidos 1 unidade
Sardinha em conserva 1 unidade
Atum em lata 2 colheres de sopa
Bife grelhado 1 unidade
Carne moída refogada 5 colheres de sopa
Omelete 1 unidade
Ovo cozido 2 unidades
Grãos
Feijão cozido (50% caldo) 1 concha
Lentilha cozida 2 colheres de sopa
Soja cozida 1 colher de servir
Grão de bico cozido 1 ½ colher de sopa
terça-feira, 16 de agosto de 2011
Não permita que o stress detone seus nervos.
Mais do que deixá-la à beira de um ataque, ele altera a produção de hormônios. Você come, fica calminha e... aumenta suas chances de engordar. Não se desespere! Administrar a tensão ajuda a manter as células de gordura sob controle
Você não ouviu o despertador, o pneu do carro furou, chegou atrasado ao trabalho e ainda aguentou um festival de cobranças de sua mãe... Você precisa muito de um “estímulo” para chegar ao fim do dia. Talvez um sundae duplo. Uma porção gigante de batatas fritas. Ou serve aquele pacote de bolacha esquecido há um mês na gaveta da sua escrivaninha...
Quem já passou por isso sabe como o stress pode ter um efeito explosivo sobre a boa forma. Numa pesquisa feita pela American Psychological Association, 43% das 1 800 pessoas entrevistadas admitiram que haviam comido demais ou preferido alimentos calóricos em resposta ao stress do dia a dia.
Não se trata apenas de ansiedade ou compulsão. Os especialistas explicam que os hormônios produzidos sob efeito do stress podem arruinar seus esforços para manter a linha. Conhecendo os mecanismos biológicos que ameaçam suas curvas, você certamente ficará mais relaxado, e a cintura do seu jeans também!
O stress já é tão popular quanto um cafezinho. Calcula-se que 70% dos brasileiros economicamente ativos estão estressados. Perdemos anos, décadas de vida correndo no trânsito, atropelando as atividades, não ouvindo as pessoas, não olhando as coisas, não escutando ninguém. Mas stress não se limita à correria diária. O termo designa as mudanças que acontecem no corpo quando a pessoa está diante de uma situação ameaçadora, que exige resposta imediata. Não importa se você precisa atravessar correndo o saguão do aeroporto para não perder o avião ou se está preocupada com a menstruação que não veio. Seu cérebro reage da maneira que sabe: estimula a glândula suprarrenal a produzir hormônios.
Hormônio do stress
O cortisol está por trás da necessidade de comer dúzias de petit gateau depois de passado o sufoco. Ele desperta a fome porque interfere nas substâncias produzidas no organismo para controlar o apetite (grelina) e a saciedade (leptina). Graças ao cortisol, seu cérebro pode encontrar mais prazer nos doces. Assim, escolher uma barra de chocolate em vez de vegetais no vapor depois de ficar mais de 1 hora presa no trânsito talvez não seja apenas uma questão de força de vontade — ou melhor, da falta dela. O cortisol “pede” fontes de energia rapidamente disponíveis. Daí você tende a preferir pratos de macarrão, barras de chocolate, potes de sorvetes e guloseimas repletas de gorduras e carboidratos, calorias prontas para consumo rápido. Não é de estranhar, então, que esses alimentos procurados em momentos de crise adquiriram o status de comida-que-conforta.
O problema é que, quando o stress decorre de agendas sobrecarregadas e dívidas no cartão de crédito, nossa silhueta corre risco. É o mecanismo engenhoso do cortisol no organismo que favorece o ganho de peso. Ele provoca o acúmulo de gordura do tipo mais perigoso, a que se concentra na barriga, entre as vísceras, aumentando o risco de hipertensão, diabetes, infartos e derrames.
O objetivo é assegurar uma fonte de energia em caso de necessidade. Afinal, a gordura abdominal tem mais receptores para esse hormônio e maior suprimento de sangue, então o cortisol viaja até lá sem demora.
O stress ainda pode sabotar sua dieta por outras vias. “Quanto mais você tenta restringir suas calorias, mais está sujeita a ganhar peso”, diz o neurocientista Cliff Roberts, da London South Bank University, na Grã-Bretanha, depois de estudar 71 estudantes de enfermagem. Durante o período letivo, 40 mulheres ganharam em média 2,5 quilos. As que engordaram faziam dieta regularmente, com grandes restrições, e tinham níveis mais altos de cortisol. Roberts supõe que o stress de tentar manter o peso mais as exigências acadêmicas criaram um círculo vicioso: a tensão aumentava a fome, elas comiam, ganhavam peso e ficavam mais estressadas, o que as levava a comer mais. Você já deve ter visto esse filme...
Mas há indícios de que o hormônio prejudica seu peso mesmo se você não comer além da conta. “Ele aumenta a capacidade das células gordurosas [favorece maior depósito de gordura] e ainda inibe a queima da que estava armazenada. Como se não bastasse, retarda a produção de testosterona. A falta favorece a perda de massa muscular, outro perigo para quem quer manter a forma, pois os músculos são os maiores consumidores de calorias. Dá pra imaginar vilão pior?
A boa notícia é que relaxar emagrece. Numa pesquisa da Universidade Otago, na Nova Zelândia, 225 mulheres foram divididas em três grupos e acompanhadas por dois anos. As que controlaram o peso foram as que seguiram um programa com técnicas de relaxamento e treinamento para evitar o stress, exercícios e orientação nutricional.
Combustão interna
Como você lida com o stress de dentro para fora
NUMA FRAÇÃO DE SEGUNDO
Seu cérebro sinaliza para a glândula adrenal, localizada acima dos rins, a produzir adrenalina. Na mesma hora, o cérebro começa a liberar cortisol, o hormônio do stress.
EM SEGUNDOS
A glândula adrenal continua a bombar adrenalina para que você tenha energia para lutar ou dar no pé. Seu coração acelera, a pressão sobe, o nível de açúcar no sangue aumenta e você fi ca superligada.
EM 10 MINUTOS
Quando o stress passa, a produção de adrenalina diminui, mas você continua a bombar cortisol.
EM HORAS
A ameaça passou, mas seu corpo continua a se recuperar dos efeitos do stress. Todo o cortisol produzido aumenta a produção de insulina; você percebe que está faminta.
Se você não faz nada
Para conter o stress constante, seu corpo entra nessa roda-viva todos os dias, levando a:
EM UMA SEMANA
O alto nível de cortisol se torna crônico e difi culta o trabalho da insulina de retirar o açúcar do sangue — o que pode levar a uma situação de pré-diabetes.
EM DUAS SEMANAS
O nível de testosterona começa a cair, você vai perder massa muscular, sentir-se cansada, deprimida e com a libido zerada. Seu sistema imunológico desacelera e você pode sentir-se dolorida e mal-humorada — o primeiro sinal verde para fazê-la comer mais ou escolher os alimentos errados.
EM SEIS SEMANAS
O ganho de peso é facilmente percebido, provavelmente na região abdominal, para onde o cortisol manda a gordura que será estocada.
Vença o stress...e mantenha a forma
FAÇA CINCO REFEIÇÕES MENORES POR DIA
Em vez de duas ou três fartas. Importante: a primeira antes das 10 horas. “Nada de pular o café da manhã”, recomenda a nutricionista funcional Patrícia Davidson, do Rio de Janeiro, consultora de WH.
PREFIRA OS CARBOIDRATOS COMPLEXOS
como cereais integrais, grãos, frutas e vegetais ricos em fibras solúveis, que ajudam a estabilizar o açúcar no sangue e mantêm mais constantes suas reservas de energia. Os carboidratos simples (em especial os doces), embora tragam sensação de saciedade, provocam flutuações nos índices de açúcar no sangue e decorrentes altos e baixos na sua energia.
NA MESA NÃO PODEM FALTAR
nozes, amêndoas e castanhas: contêm antioxidantes como a vitamina E, que defende o coração contra os danos do stress.
EM HORAS
A ameaça passou, mas seu corpo continua a se recuperar dos efeitos do stress. Todo o cortisol produzido aumenta a produção de insulina; você percebe que está faminta.
• Abacate Fonte de gordura saudável, que ajuda a matar a fome e estabiliza a pressão arterial.
• Laranja Traz vitamina C, que ajuda a vencer o cansaço e a agitação.
• Banana Fornece o aminoácido triptofano (precursor da serotonina). É mais saudável para levantar o astral do que entrar de cabeça nos doces.
• Arroz integral Ótima fonte de triptofano, que tem efeito calmante.
• Aveia Já foi apelidada de “alimento dos nervos”, possivelmente por fornecer doses generosas de fibras solúveis.
• Salmão, sardinha Ricos em ácidos graxos ômega 3, que protegem o corpo contra as consequências dos picos de cortisol.
• Iogurte desnatado Suas doses de cálcio e vitaminas do complexo B reduzem a tensão muscular e combatem a fadiga.
Mais do que deixá-la à beira de um ataque, ele altera a produção de hormônios. Você come, fica calminha e... aumenta suas chances de engordar. Não se desespere! Administrar a tensão ajuda a manter as células de gordura sob controle
Você não ouviu o despertador, o pneu do carro furou, chegou atrasado ao trabalho e ainda aguentou um festival de cobranças de sua mãe... Você precisa muito de um “estímulo” para chegar ao fim do dia. Talvez um sundae duplo. Uma porção gigante de batatas fritas. Ou serve aquele pacote de bolacha esquecido há um mês na gaveta da sua escrivaninha...
Quem já passou por isso sabe como o stress pode ter um efeito explosivo sobre a boa forma. Numa pesquisa feita pela American Psychological Association, 43% das 1 800 pessoas entrevistadas admitiram que haviam comido demais ou preferido alimentos calóricos em resposta ao stress do dia a dia.
Não se trata apenas de ansiedade ou compulsão. Os especialistas explicam que os hormônios produzidos sob efeito do stress podem arruinar seus esforços para manter a linha. Conhecendo os mecanismos biológicos que ameaçam suas curvas, você certamente ficará mais relaxado, e a cintura do seu jeans também!
O stress já é tão popular quanto um cafezinho. Calcula-se que 70% dos brasileiros economicamente ativos estão estressados. Perdemos anos, décadas de vida correndo no trânsito, atropelando as atividades, não ouvindo as pessoas, não olhando as coisas, não escutando ninguém. Mas stress não se limita à correria diária. O termo designa as mudanças que acontecem no corpo quando a pessoa está diante de uma situação ameaçadora, que exige resposta imediata. Não importa se você precisa atravessar correndo o saguão do aeroporto para não perder o avião ou se está preocupada com a menstruação que não veio. Seu cérebro reage da maneira que sabe: estimula a glândula suprarrenal a produzir hormônios.
Hormônio do stress
O cortisol está por trás da necessidade de comer dúzias de petit gateau depois de passado o sufoco. Ele desperta a fome porque interfere nas substâncias produzidas no organismo para controlar o apetite (grelina) e a saciedade (leptina). Graças ao cortisol, seu cérebro pode encontrar mais prazer nos doces. Assim, escolher uma barra de chocolate em vez de vegetais no vapor depois de ficar mais de 1 hora presa no trânsito talvez não seja apenas uma questão de força de vontade — ou melhor, da falta dela. O cortisol “pede” fontes de energia rapidamente disponíveis. Daí você tende a preferir pratos de macarrão, barras de chocolate, potes de sorvetes e guloseimas repletas de gorduras e carboidratos, calorias prontas para consumo rápido. Não é de estranhar, então, que esses alimentos procurados em momentos de crise adquiriram o status de comida-que-conforta.
O problema é que, quando o stress decorre de agendas sobrecarregadas e dívidas no cartão de crédito, nossa silhueta corre risco. É o mecanismo engenhoso do cortisol no organismo que favorece o ganho de peso. Ele provoca o acúmulo de gordura do tipo mais perigoso, a que se concentra na barriga, entre as vísceras, aumentando o risco de hipertensão, diabetes, infartos e derrames.
O objetivo é assegurar uma fonte de energia em caso de necessidade. Afinal, a gordura abdominal tem mais receptores para esse hormônio e maior suprimento de sangue, então o cortisol viaja até lá sem demora.
O stress ainda pode sabotar sua dieta por outras vias. “Quanto mais você tenta restringir suas calorias, mais está sujeita a ganhar peso”, diz o neurocientista Cliff Roberts, da London South Bank University, na Grã-Bretanha, depois de estudar 71 estudantes de enfermagem. Durante o período letivo, 40 mulheres ganharam em média 2,5 quilos. As que engordaram faziam dieta regularmente, com grandes restrições, e tinham níveis mais altos de cortisol. Roberts supõe que o stress de tentar manter o peso mais as exigências acadêmicas criaram um círculo vicioso: a tensão aumentava a fome, elas comiam, ganhavam peso e ficavam mais estressadas, o que as levava a comer mais. Você já deve ter visto esse filme...
Mas há indícios de que o hormônio prejudica seu peso mesmo se você não comer além da conta. “Ele aumenta a capacidade das células gordurosas [favorece maior depósito de gordura] e ainda inibe a queima da que estava armazenada. Como se não bastasse, retarda a produção de testosterona. A falta favorece a perda de massa muscular, outro perigo para quem quer manter a forma, pois os músculos são os maiores consumidores de calorias. Dá pra imaginar vilão pior?
A boa notícia é que relaxar emagrece. Numa pesquisa da Universidade Otago, na Nova Zelândia, 225 mulheres foram divididas em três grupos e acompanhadas por dois anos. As que controlaram o peso foram as que seguiram um programa com técnicas de relaxamento e treinamento para evitar o stress, exercícios e orientação nutricional.
Combustão interna
Como você lida com o stress de dentro para fora
NUMA FRAÇÃO DE SEGUNDO
Seu cérebro sinaliza para a glândula adrenal, localizada acima dos rins, a produzir adrenalina. Na mesma hora, o cérebro começa a liberar cortisol, o hormônio do stress.
EM SEGUNDOS
A glândula adrenal continua a bombar adrenalina para que você tenha energia para lutar ou dar no pé. Seu coração acelera, a pressão sobe, o nível de açúcar no sangue aumenta e você fi ca superligada.
EM 10 MINUTOS
Quando o stress passa, a produção de adrenalina diminui, mas você continua a bombar cortisol.
EM HORAS
A ameaça passou, mas seu corpo continua a se recuperar dos efeitos do stress. Todo o cortisol produzido aumenta a produção de insulina; você percebe que está faminta.
Se você não faz nada
Para conter o stress constante, seu corpo entra nessa roda-viva todos os dias, levando a:
EM UMA SEMANA
O alto nível de cortisol se torna crônico e difi culta o trabalho da insulina de retirar o açúcar do sangue — o que pode levar a uma situação de pré-diabetes.
EM DUAS SEMANAS
O nível de testosterona começa a cair, você vai perder massa muscular, sentir-se cansada, deprimida e com a libido zerada. Seu sistema imunológico desacelera e você pode sentir-se dolorida e mal-humorada — o primeiro sinal verde para fazê-la comer mais ou escolher os alimentos errados.
EM SEIS SEMANAS
O ganho de peso é facilmente percebido, provavelmente na região abdominal, para onde o cortisol manda a gordura que será estocada.
Vença o stress...e mantenha a forma
FAÇA CINCO REFEIÇÕES MENORES POR DIA
Em vez de duas ou três fartas. Importante: a primeira antes das 10 horas. “Nada de pular o café da manhã”, recomenda a nutricionista funcional Patrícia Davidson, do Rio de Janeiro, consultora de WH.
PREFIRA OS CARBOIDRATOS COMPLEXOS
como cereais integrais, grãos, frutas e vegetais ricos em fibras solúveis, que ajudam a estabilizar o açúcar no sangue e mantêm mais constantes suas reservas de energia. Os carboidratos simples (em especial os doces), embora tragam sensação de saciedade, provocam flutuações nos índices de açúcar no sangue e decorrentes altos e baixos na sua energia.
NA MESA NÃO PODEM FALTAR
nozes, amêndoas e castanhas: contêm antioxidantes como a vitamina E, que defende o coração contra os danos do stress.
EM HORAS
A ameaça passou, mas seu corpo continua a se recuperar dos efeitos do stress. Todo o cortisol produzido aumenta a produção de insulina; você percebe que está faminta.
• Abacate Fonte de gordura saudável, que ajuda a matar a fome e estabiliza a pressão arterial.
• Laranja Traz vitamina C, que ajuda a vencer o cansaço e a agitação.
• Banana Fornece o aminoácido triptofano (precursor da serotonina). É mais saudável para levantar o astral do que entrar de cabeça nos doces.
• Arroz integral Ótima fonte de triptofano, que tem efeito calmante.
• Aveia Já foi apelidada de “alimento dos nervos”, possivelmente por fornecer doses generosas de fibras solúveis.
• Salmão, sardinha Ricos em ácidos graxos ômega 3, que protegem o corpo contra as consequências dos picos de cortisol.
• Iogurte desnatado Suas doses de cálcio e vitaminas do complexo B reduzem a tensão muscular e combatem a fadiga.
segunda-feira, 15 de agosto de 2011
Os dez mandamentos do coração saudável
As mulheres costumam viver mais do que os homens. A principal explicação para a longevidade feminina é a menor incidência entre as mulheres de doenças cardiovasculares, como infarto e acidente vascular cerebral. Os hormônios a que estão expostas durante a fase reprodutiva funcionaria como proteção. Só após a menopausa, essas doenças atingem as mulheres em frequência semelhante a dos homens. Mas isso não significa que as mulheres podem prescindir de cuidados com o coração desde as primeiras décadas de vida.
1º. NÃO IMPONHA LIMITES: não considere sua idade uma limitação. A maneira como uma pessoa se posiciona com relação ao envelhecimento é a chave para a sua capacidade de se desenvolver.
2º. RESPEITE SEU CORPO: a maioria das pessoas têm genes que permitem viver pelo menos 85 anos. Tire vantagens desses genes e mantenha práticas saudáveis. Mesmo que esses genes não sejam genes de centenários, os bons hábitos ajudarão a aumentar a porção da sua vida sem doenças.
3º MEXA-SE: estabeleça como prioridade manter o peso adequado e bom preparo físico. A longo prazo, é a estratégia mais eficaz para quem quer se tornar um centenário. Para todas as idades, o treinamento de resistência se torna cada vez mais importante na manutenção da força e dos músculos. Além disso, o tecido muscular aumenta a queima de gordura. A prática de exercício reduz o risco de doenças do coração e aumenta acentuadamente o bem-estar.
4º. USE O CÉREBRO: Crie novos desafios. Mantenha sua mente em funcionamento, com novas e diferentes atividades para exercitar as diversas partes do cérebro. Tire vantagem de oportunidades e possibilidades que podem não ter existido antes, tais como uma segunda carreira, atividades voluntárias, instrução musical, cursos variados, escrever ou viajar.
5º. TENHA UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL: dê preferência a frutas e vegetais (legumes, verduras e grãos). Diminua o consumo de carne vermelha, gorduras saturadas e hidrogenadas e doces. Coma moderadamente para evitar a obesidade. Se necessário, suplemente sua alimentação, com orientação de um especialista, com os anti-oxidantes, vitamina E e selênio.
6º. LIVRE-SE DO ESTRESSE: aprenda a lidar com ele. A vivacidade do seu cérebro e sua longevidade vão depender de quão bem você administra suas tensões. Aprenda a relaxar e a viver em paz. Bom humor, meditação, tai chi, ioga, exercícios, dança, contato com a natureza e otimismo são algumas das maneiras de minimizar o estresse.
7º. ELEVE-SE FAZENDO ALGO DE BOM PARA OS OUTROS: dedique-se a dar uma contribuição à sociedade. Sinta que está fazendo algo positivo para a coletividade em alguma atividade sua.
8º. NUNCA SE APOSENTE: mude de carreira, faça alguma coisa diferente, “curta” a vida, mas nunca se aposente. Continue a fazer planos e a se empenhar para realizá-los. Não abra mão de seus sonhos. Se necessário modifique-os, adaptando-os a uma nova realidade, mas não desista deles.
9º. MANTENHA VIVA A ESPIRITUALIDADE: a conexão com o Espiritual faz parte da essência humana. As pesquisas têm demonstrado que vive mais e melhor quem ora, quem tem uma religião ou vive uma vida orientada pelo sentimento de que existe algo que transcende a vida.
10°. APRENDA A PERDOAR: aprenda a ser tolerante para com o próximo. Todos temos defeitos, problemas e dificuldades. Abra seu coração para o amor, para as pessoas e para a vida.
Andressa
As mulheres costumam viver mais do que os homens. A principal explicação para a longevidade feminina é a menor incidência entre as mulheres de doenças cardiovasculares, como infarto e acidente vascular cerebral. Os hormônios a que estão expostas durante a fase reprodutiva funcionaria como proteção. Só após a menopausa, essas doenças atingem as mulheres em frequência semelhante a dos homens. Mas isso não significa que as mulheres podem prescindir de cuidados com o coração desde as primeiras décadas de vida.
1º. NÃO IMPONHA LIMITES: não considere sua idade uma limitação. A maneira como uma pessoa se posiciona com relação ao envelhecimento é a chave para a sua capacidade de se desenvolver.
2º. RESPEITE SEU CORPO: a maioria das pessoas têm genes que permitem viver pelo menos 85 anos. Tire vantagens desses genes e mantenha práticas saudáveis. Mesmo que esses genes não sejam genes de centenários, os bons hábitos ajudarão a aumentar a porção da sua vida sem doenças.
3º MEXA-SE: estabeleça como prioridade manter o peso adequado e bom preparo físico. A longo prazo, é a estratégia mais eficaz para quem quer se tornar um centenário. Para todas as idades, o treinamento de resistência se torna cada vez mais importante na manutenção da força e dos músculos. Além disso, o tecido muscular aumenta a queima de gordura. A prática de exercício reduz o risco de doenças do coração e aumenta acentuadamente o bem-estar.
4º. USE O CÉREBRO: Crie novos desafios. Mantenha sua mente em funcionamento, com novas e diferentes atividades para exercitar as diversas partes do cérebro. Tire vantagem de oportunidades e possibilidades que podem não ter existido antes, tais como uma segunda carreira, atividades voluntárias, instrução musical, cursos variados, escrever ou viajar.
5º. TENHA UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL: dê preferência a frutas e vegetais (legumes, verduras e grãos). Diminua o consumo de carne vermelha, gorduras saturadas e hidrogenadas e doces. Coma moderadamente para evitar a obesidade. Se necessário, suplemente sua alimentação, com orientação de um especialista, com os anti-oxidantes, vitamina E e selênio.
6º. LIVRE-SE DO ESTRESSE: aprenda a lidar com ele. A vivacidade do seu cérebro e sua longevidade vão depender de quão bem você administra suas tensões. Aprenda a relaxar e a viver em paz. Bom humor, meditação, tai chi, ioga, exercícios, dança, contato com a natureza e otimismo são algumas das maneiras de minimizar o estresse.
7º. ELEVE-SE FAZENDO ALGO DE BOM PARA OS OUTROS: dedique-se a dar uma contribuição à sociedade. Sinta que está fazendo algo positivo para a coletividade em alguma atividade sua.
8º. NUNCA SE APOSENTE: mude de carreira, faça alguma coisa diferente, “curta” a vida, mas nunca se aposente. Continue a fazer planos e a se empenhar para realizá-los. Não abra mão de seus sonhos. Se necessário modifique-os, adaptando-os a uma nova realidade, mas não desista deles.
9º. MANTENHA VIVA A ESPIRITUALIDADE: a conexão com o Espiritual faz parte da essência humana. As pesquisas têm demonstrado que vive mais e melhor quem ora, quem tem uma religião ou vive uma vida orientada pelo sentimento de que existe algo que transcende a vida.
10°. APRENDA A PERDOAR: aprenda a ser tolerante para com o próximo. Todos temos defeitos, problemas e dificuldades. Abra seu coração para o amor, para as pessoas e para a vida.
Andressa
domingo, 14 de agosto de 2011
Cuidado! Açúcar faz mal para a pele
Processo químico que ele provoca no organismo acelera o processo de envelhecimento, fazendo com que rugas e flacidez apareçam mais cedo.
Quando se fala em açúcar, a primeira coisa que vem à cabeça são as calorias. Ou seja, que ele engorda todo mundo já sabe. Mas o que é menos divulgado são seus efeitos nocivos para a pele: o açúcar acelera também o processo de envelhecimento,tornando mais rápido o aparecimento de rugas e da flacidez.
Isso acontece porque o efeito do açúcar envolve a ligação entre duas moléculas de colágeno (integrante natural da pele). Após esse processo, chamado de glicação, as fibras de colágeno se tornam inflexíveis e incapazes de ser renovadas e reparadas. Como o aspecto mais jovial depende de um colágeno flexível e remodelável, o processo de glicação deve ser evitado. A exposição constante ao sol e a absorção dos raios ultravioleta junto com a glicação tornam o processo de envelhecimento ainda mais rápido.
Alimentos preparados em altas temperaturas e sem adição de água – como uma carne muito grelhada – possuem altos níveis de AGEs (produtos finais da glicação), também levam ao dano das células e do colágeno, tal qual o causado pelo açúcar. Mas alguns ingredientes podem inibir a ação desses AGEs, como canela, orégano, pimenta, alho e gengibre, assim como os ricos em antioxidantes, que agem contra danos provocados pelos chamados radicais livres.
A seguir, algumas dicas de alimentação para manter a pele saudável e jovem por mais tempo:
O QUE EVITAR:
Alimentos com alto índice glicêmico:
- trigo (trocar o pão branco por pão integral)
- arroz branco (trocar pelo integral)
- massas
- batata
- sucos (optar pela fruta)
- doces, açúcares
INCLUIR NA DIETA:
- Canela, Orégano, Pimenta, Alho, Gengibre
- Azeite, proteínas, fibras, limão (capazes de reduzir o índice glicêmico)
- Omega III (ação anti inflamatória)
- Curcuma (ação anti inflamatória)
- Camu camu (fonte rica em vitamina C - anti-oxidante)
- Chocolate (meio amargo ou amargo)
- Tomate (rico em licopeno)
Andressa
Processo químico que ele provoca no organismo acelera o processo de envelhecimento, fazendo com que rugas e flacidez apareçam mais cedo.
Quando se fala em açúcar, a primeira coisa que vem à cabeça são as calorias. Ou seja, que ele engorda todo mundo já sabe. Mas o que é menos divulgado são seus efeitos nocivos para a pele: o açúcar acelera também o processo de envelhecimento,tornando mais rápido o aparecimento de rugas e da flacidez.
Isso acontece porque o efeito do açúcar envolve a ligação entre duas moléculas de colágeno (integrante natural da pele). Após esse processo, chamado de glicação, as fibras de colágeno se tornam inflexíveis e incapazes de ser renovadas e reparadas. Como o aspecto mais jovial depende de um colágeno flexível e remodelável, o processo de glicação deve ser evitado. A exposição constante ao sol e a absorção dos raios ultravioleta junto com a glicação tornam o processo de envelhecimento ainda mais rápido.
Alimentos preparados em altas temperaturas e sem adição de água – como uma carne muito grelhada – possuem altos níveis de AGEs (produtos finais da glicação), também levam ao dano das células e do colágeno, tal qual o causado pelo açúcar. Mas alguns ingredientes podem inibir a ação desses AGEs, como canela, orégano, pimenta, alho e gengibre, assim como os ricos em antioxidantes, que agem contra danos provocados pelos chamados radicais livres.
A seguir, algumas dicas de alimentação para manter a pele saudável e jovem por mais tempo:
O QUE EVITAR:
Alimentos com alto índice glicêmico:
- trigo (trocar o pão branco por pão integral)
- arroz branco (trocar pelo integral)
- massas
- batata
- sucos (optar pela fruta)
- doces, açúcares
INCLUIR NA DIETA:
- Canela, Orégano, Pimenta, Alho, Gengibre
- Azeite, proteínas, fibras, limão (capazes de reduzir o índice glicêmico)
- Omega III (ação anti inflamatória)
- Curcuma (ação anti inflamatória)
- Camu camu (fonte rica em vitamina C - anti-oxidante)
- Chocolate (meio amargo ou amargo)
- Tomate (rico em licopeno)
Andressa
sábado, 13 de agosto de 2011
Sono, exercício aeróbico e emagrecimento: Oque essas três coisas têm em comum?
Os últimos estudos mostram que quem dorme menos de 7 horas tem uma tendência a acumular mais gordura. Mas os mesmos estudos mostram que dormir mais de 10 horas também favorece esse acúmulo de gordura, embora menos de quem dorme pouco.
Existem algumas explicações.
Nas 4 primeiras horas de sono ocorre a liberação de vários hormônios que farão nossa recuperação, entre eles o GH, que é o hormônio do crescimento. Já nas duas horas finais ocorre o reparo psicológico, isso significa que quem dorme menos fica mais irritado, estressado, desconcentrado. Quando se dorme pouco o corpo libera mais o cortisol, um hormônio ligado, entre outros efeitos ruins, ao estresse. Ele tem uma relação direta com o acúmulo de gordura no abdômen, um tipo bastante perigoso pra saúde. Para completar, quem dorme menos acaba comendo mais por ficar mais tempo acordado. É uma questão de lógica: a pessoa normalmente faz uma refeição a mais.
A atividade física tem uma relação muito direta com o sono. Quem se exercita consegue dormir melhor e inúmeros estudos comprovam isso. O motivo é que o corpo fica mais relaxado. As atividades aeróbias são as que mais produzem esse efeito.
ALGUMAS DICAS PARA DORMIR MELHOR
- O quarto de dormir deve ser silencioso, escuro e com temperatura amena.
- A alimentação antes de dormir deve ser leve e de fácil digestão.
- Evite fazer atividade física intensa muito próximo da hora de dormir.
- Procure dormir e despertar sempre nos mesmos horários para facilitar o seu relógio interno.
- Evite consumir bebidas com álcool, principalmente antes de se deitar.
- Evite bebidas que contenham cafeína.
- Não fume.
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Os últimos estudos mostram que quem dorme menos de 7 horas tem uma tendência a acumular mais gordura. Mas os mesmos estudos mostram que dormir mais de 10 horas também favorece esse acúmulo de gordura, embora menos de quem dorme pouco.
Existem algumas explicações.
Nas 4 primeiras horas de sono ocorre a liberação de vários hormônios que farão nossa recuperação, entre eles o GH, que é o hormônio do crescimento. Já nas duas horas finais ocorre o reparo psicológico, isso significa que quem dorme menos fica mais irritado, estressado, desconcentrado. Quando se dorme pouco o corpo libera mais o cortisol, um hormônio ligado, entre outros efeitos ruins, ao estresse. Ele tem uma relação direta com o acúmulo de gordura no abdômen, um tipo bastante perigoso pra saúde. Para completar, quem dorme menos acaba comendo mais por ficar mais tempo acordado. É uma questão de lógica: a pessoa normalmente faz uma refeição a mais.
A atividade física tem uma relação muito direta com o sono. Quem se exercita consegue dormir melhor e inúmeros estudos comprovam isso. O motivo é que o corpo fica mais relaxado. As atividades aeróbias são as que mais produzem esse efeito.
ALGUMAS DICAS PARA DORMIR MELHOR
- O quarto de dormir deve ser silencioso, escuro e com temperatura amena.
- A alimentação antes de dormir deve ser leve e de fácil digestão.
- Evite fazer atividade física intensa muito próximo da hora de dormir.
- Procure dormir e despertar sempre nos mesmos horários para facilitar o seu relógio interno.
- Evite consumir bebidas com álcool, principalmente antes de se deitar.
- Evite bebidas que contenham cafeína.
- Não fume.
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sexta-feira, 12 de agosto de 2011
Fruta engorda?
As frutas devem ser consumidas em variedade, não em quantidade.
Comer fruta à vontade é o que sempre se escuta recomendar por aí. No entanto, especialmente os diabéticos, devem ficar atentos a esta sugestão.
Afinal de contas, as frutas, em sua maioria, ricas em vitaminas, minerais e fibras, são também fontes de carboidratos - o que influencia diretamente nos níveis de glicemia.
A principal dica na hora de comer frutas não é verificar somente a quantidade, mas a sua variedade. E na hora de escolher como consumi-las, seja em um suco, in natura ou em um sorvete, basta levar em conta o total de carboidratos do plano alimentar de cada um. Sem esquecer, claro, que sorvete tem gordura e suco tem mais calorias.
Cada uma delas cobre uma função no organismo, portanto, a regra da ingestão de frutas é variar, todos os dias. A melancia, o melão e a laranja possuem alto teor de água; a manga e a tangerina, muitas fibras; o abacate e as nozes possuem alto teor de gordura. Vale abusar dessas propriedades e montar um cardápio colorido de frutas.
As frutas devem ser consumidas em variedade, não em quantidade.
Comer fruta à vontade é o que sempre se escuta recomendar por aí. No entanto, especialmente os diabéticos, devem ficar atentos a esta sugestão.
Afinal de contas, as frutas, em sua maioria, ricas em vitaminas, minerais e fibras, são também fontes de carboidratos - o que influencia diretamente nos níveis de glicemia.
A principal dica na hora de comer frutas não é verificar somente a quantidade, mas a sua variedade. E na hora de escolher como consumi-las, seja em um suco, in natura ou em um sorvete, basta levar em conta o total de carboidratos do plano alimentar de cada um. Sem esquecer, claro, que sorvete tem gordura e suco tem mais calorias.
Cada uma delas cobre uma função no organismo, portanto, a regra da ingestão de frutas é variar, todos os dias. A melancia, o melão e a laranja possuem alto teor de água; a manga e a tangerina, muitas fibras; o abacate e as nozes possuem alto teor de gordura. Vale abusar dessas propriedades e montar um cardápio colorido de frutas.
quarta-feira, 10 de agosto de 2011
Em geral, as pesquisas afirmam que emagrecer aumenta a autoestima. Mas será que ter uma autoestima melhor ajuda a emagrecer? Parece que sim...
Pesquisadores da Universidade Técnica de Lisboa reuniram um grupo de 239 mulheres acima do peso e obesas, com idade média de 37 anos, para verificar se ter uma imagem melhor do próprio corpo – antes da dieta – poderia influenciar na perda de peso.
As voluntárias dividiram-se em dois grupos e fizeram um ano de tratamento para emagrecer. Num grupo, as mulheres recebiam informações sobre como comer adequadamente, controlar o estresse e sobre a importância de cuidar de si próprias. No outro, as voluntárias recebiam orientações semelhantes, mas também participavam de sessões em grupo para falar de imagem corporal.
Os pesquisadores notaram que as mulheres do segundo grupo conseguiam ver o próprio corpo de uma maneira mais positiva e se preocupavam menos com suas formas e tamanho. Também conseguiam controlar melhor o que comiam e perderam muito mais peso. As integrantes do primeiro grupo perderam, em média, menos de 2% de seu peso inicial durante o tratamento. No segundo grupo, a perda foi de 7%.
Num mundo que prega a perfeição, é fácil entender por que pessoas obesas e acima do peso têm dificuldades em gostar do próprio corpo. O problema é que não gostar do próprio corpo diminui as chances de emagrecer e aumenta as chances de voltar a engordar. É uma espécie de ciclo vicioso: a pessoa não consegue emagrecer porque não gosta do próprio corpo e não gosta do próprio corpo porque não consegue emagrecer.
Mas há saída, argumentam os pesquisadores: é preciso lidar com a imagem corporal das mulheres, além de dar a elas informações sobre alimentação e exercícios. Se tudo correr bem, pode haver um ciclo virtuoso: a pessoa gosta do próprio corpo e por isso emagrece e, ao emagrecer, passa a gostar mais do próprio corpo, e por aí vai.
Não sei se aconteceu o mesmo com vocês, mas minha experiência pessoal com dietas me diz que os pesquisadores têm razão: tive mais sucesso para emagrecer depois de lidar com as questões da autoestima. Precisamos gostar mais de nós mesmas para emagrecer – e não achar que, ao emagrecer, e só ao emagrecer, vamos gostar mais de nós mesmos. O que vocês acham?
Pesquisadores da Universidade Técnica de Lisboa reuniram um grupo de 239 mulheres acima do peso e obesas, com idade média de 37 anos, para verificar se ter uma imagem melhor do próprio corpo – antes da dieta – poderia influenciar na perda de peso.
As voluntárias dividiram-se em dois grupos e fizeram um ano de tratamento para emagrecer. Num grupo, as mulheres recebiam informações sobre como comer adequadamente, controlar o estresse e sobre a importância de cuidar de si próprias. No outro, as voluntárias recebiam orientações semelhantes, mas também participavam de sessões em grupo para falar de imagem corporal.
Os pesquisadores notaram que as mulheres do segundo grupo conseguiam ver o próprio corpo de uma maneira mais positiva e se preocupavam menos com suas formas e tamanho. Também conseguiam controlar melhor o que comiam e perderam muito mais peso. As integrantes do primeiro grupo perderam, em média, menos de 2% de seu peso inicial durante o tratamento. No segundo grupo, a perda foi de 7%.
Num mundo que prega a perfeição, é fácil entender por que pessoas obesas e acima do peso têm dificuldades em gostar do próprio corpo. O problema é que não gostar do próprio corpo diminui as chances de emagrecer e aumenta as chances de voltar a engordar. É uma espécie de ciclo vicioso: a pessoa não consegue emagrecer porque não gosta do próprio corpo e não gosta do próprio corpo porque não consegue emagrecer.
Mas há saída, argumentam os pesquisadores: é preciso lidar com a imagem corporal das mulheres, além de dar a elas informações sobre alimentação e exercícios. Se tudo correr bem, pode haver um ciclo virtuoso: a pessoa gosta do próprio corpo e por isso emagrece e, ao emagrecer, passa a gostar mais do próprio corpo, e por aí vai.
Não sei se aconteceu o mesmo com vocês, mas minha experiência pessoal com dietas me diz que os pesquisadores têm razão: tive mais sucesso para emagrecer depois de lidar com as questões da autoestima. Precisamos gostar mais de nós mesmas para emagrecer – e não achar que, ao emagrecer, e só ao emagrecer, vamos gostar mais de nós mesmos. O que vocês acham?
segunda-feira, 8 de agosto de 2011
Dietas: mitos e verdades sobre os alimentos
Será que beber água durante as refeições engorda mesmo? E ovos realmente aumentam o colesterol? Veja abaixo, afinal, o que é mito e o que é verdade:
Carne vermelha é mais nutritiva que a carne branca?
A cor não tem qualquer relação com o valor nutricional. A carne vermelha simplesmente contém mais hemoglobina – substância responsável pela cor do sangue.
Beber durante as refeições engorda?
A água não engorda, mas, se bebida em excesso durante as refeições, pode dilatar o estômago (que e constituído por um tecido elástico). Consequência: você estará diluindo o ácido clorídrico produzido no estômago, o que irá promover um aumento no tempo de digestão, além de prejudicar todo o processo digestivo. Muitos acreditam que a bebida ingerida junto com o alimento ajuda a esvaziar o estômago mais rapidamente, levando as pessoas a comerem mais, o que não é verdade.
Dietas da moda funcionam para perda de peso permanente?
Embora você possa perder peso no início dessas dietas, elas podem não ser saudáveis, pois geralmente impedem que a pessoa obtenha todos os nutrientes que seu organismo necessita. Dietas da moda podem limitar seriamente ou proibir alguns tipos de alimentos, então a maioria das pessoas rapidamente enjoa delas e recupera o peso perdido.
Pular refeições é uma boa forma de emagrecer?
Seu corpo precisa de certa quantidade de calorias e nutrientes todos os dias para funcionar bem. Se você pular refeições durante o dia, estará mais propenso a compensar as calorias que “ficaram faltando” comendo mais na refeição seguinte. Estudos mostram que quem não costuma tomar o café da manhã tende a ser mais pesada do que aquela que faz um desjejum nutritivo. Uma forma saudável de perder peso é comer pequenas refeições ao longo do dia incluindo uma variedade de alimentos nutritivos.
Comer ovos eleva o colesterol?
O mito surgiu porque a gema tem mais concentração de colesterol do que qualquer outro alimento. Porém, não é suficiente para colocar a saúde em risco se houver moderação no consumo. Estudos sugerem que um ovo por dia não elevará o colesterol e será uma grande fonte de nutrientes.
Comer carboidrato engorda?
Cortar os carboidratos da dieta pode ter um benefício de redução de peso no curto prazo; mas comer carboidrato com moderação não ocasiona um ganho de peso diretamente. O corpo usa carboidrato como fonte de energia e um período sem ele pode causar cansaço e letargia. Além disso, o consumo de proteínas em excesso pode acabar promovendo o aumento da gordura corporal.
Tomar água em jejum emagrece?
A água por si só não pode destruir ou diminuir as células de gordura. Está errado dizermos que beber água emagrece. A água ajuda na manutenção do equilíbrio orgânico, sendo fundamental para um bom funcionamento do intestino, para a hidratação das células e para a ativação de todas as enzimas do organismo, além de auxiliar na eliminação de toxinas.
domingo, 7 de agosto de 2011
Seis culpados pela obesidade que você nem imagina
Além da comida e do sedentarismo, pesquisas mostram outros fatores surpreendentes no ganho de peso.
A receita para emagrecer continua a mesma do passado – alimentação adequada e prática de exercícios físicos. Porém, pesquisas recentes encontram culpados cada vez mais diversificados para explicar a epidemia mundial de ganho de peso.
Segundo a presidente da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade (Abeso), metade da população brasileira está com excesso de peso, mas uma parcela ainda maior (85%) não pratica atividades físicas em quantidade ideal já é um forte indício de que mais fatores, além do sedentarismo e das refeições ruins, estão por trás do processo engordativo pelo qual passam o País e o planeta.
Sabemos que o responsável primário pelo ganho de peso é o consumo maior do que o gasto de calorias, mas felizmente a obesidade conquistou um olhar mais amplo nos últimos anos..
Estas descobertas, a longo prazo, vão definir tratamentos e recomendações mais certeiras para os obesos, além de explicar porque algumas pessoas engordam mais do que as outras e também porque uma parte delas não responde bem aos medicamentos, cirurgias e dietas emagrecedoras.
A presidente da Abeso reitera que ainda é preciso mais evidências científicas para categorizá-los como determinantes na obesidade, mas no futuro talvez eles já façam parte do pacote de orientações para quem quer fazer as pazes com a balança.
1) Vírus, bactérias e inflamações
Os seres microscópicos já foram relacionados à obesidade em humanos. De acordo com a médica especializada em obesidade, Rosana Radominski, há evidências contundentes de que os obesos têm um tipo de inflamação crônica em todo organismo, o que explicaria esta condição andar de mãos dadas com outras doenças, como infarto e diabetes.
Estudos norte-americanos também concluíram que as bactérias presentes na flora intestinal determinariam como o corpo reage aos alimentos, fazendo com que algumas pessoas engordem mais do que as outras. Além disso, em setembro do ano passado, um estudo publicado na Revista Pediatrics identificou a presença de um vírus em adolescentes obesos, chamado de adenovírus.
Foram avaliadas 124 crianças, com média de idade de 13,6 anos, sendo 54% obesas e 46% delas não obesas. Uma avaliação minuciosa mostrou que entre os estudados que estavam com peso em excesso, 22% tinham o adenovírus. Já na parcela sem obesidade, apenas 7% tinham o microorganismo no corpo, uma diferença de 15 pontos porcentuais.
2) Ficar com a luz acesa durante à noite
Foram os pesquisadores na Universidade de Columbus, em Ohio (nos EUA), que levantaram a bola para a influência da luz constantemente acesa, ainda que fraca, durante à noite, na obesidade. Em junho do ano passado, os achados foram publicados no jornal científico Proceedings of the National Academy of Sciences.
Os especialistas analisaram o comportamento de ratos durante oito semanas, divididos em dois grupos. No período, os animais receberam a mesma alimentação, mas uma parte ficou em completa escuridão durante à noite e a outra metade ficava com uma luz fraquinha acesa. O ganho de peso no intervalo de análise chegou a ser 50% maior nesta segunda parcela e a hipótese dos pesquisadores é que a luminosidade atrapalha a ingestão de alimentos e compromete as funções metabólicas.
3) A alimentação da mãe durante a gravidez
Indícios cada vez mais contundentes são colecionados para afirmar que a obesidade na vida adulta começa já na gravidez da mãe. Em 2009, os pesquisadores na Universidade de Medicina da Geórgia apuraram que a alimentação rica em gordura e açúcar chega aos fetos via placenta e já faz com que eles nasçam com excesso de peso. Ano passado, durante o Congresso Mundial de Diabetes realizado no Brasil (Salvador), os endocrinologistas ressaltaram que os nove meses de gestação são fundamentais para prevenir diabetes, obesidade e outras doenças metabólicas na vida adulta. Os bebês grandes, que nascem com quase cinco quilos, têm risco aumentado de três a cinco vezes de serem obesos no futuro.
4) Poluição e calorias químicas
Em 2009, a expert em emagrecimento Pat Thomas publicou o livro “O século 21 está deixando você gorda” (Ed. Larousse) e pontuou que este mesmo processo bioquímico provocado pela poluição também contribui para a obesidade. As pesquisas mais recentes falam ainda em “calorias químicas”.
Estas calorias extras seriam provocadas pelo bisfenol, substância presente em pesticidas, cosméticos, embalagens e até em mamadeiras.
O bisfenol está no alvo das pesquisas, sendo apontado como vilão de problemas de saúde graves, como câncer, e também um contribuinte para obesidade. Sobre estes achados, a médica presidente da Abeso afirma que os resultados são controversos e ainda não há uma unanimidade sobre esta influência.
5) Falta de sono
Não dormir horas suficientes durante a noite pode repercutir diretamente na balança, evidenciou um estudo publicado em junho do ano passado no periódico Nature Genetics. No total, 3311 adolescentes foram acompanhados e foi identificado que aqueles que dormiam menos de 8 horas por noite tinham índice de massa corpórea (IMC) maior. Esta não é a única evidência científica sobre a influência do sono no peso. Leia mais aqui.
6) Seus genes
O código genético não define apenas a cor dos olhos, a estatura e a tonalidade da pele. Estudiosos do mundo todo já identificaram que os hábitos de vida, em especial os nocivos à saúde, interferem no DNA e podem condicionar a pessoa a ser mais vulnerável à obesidade. Também por responsabilidade dos genes, a população pode ter mais dificuldade em emagrecer ou aderir aos programas de dieta.
Além da comida e do sedentarismo, pesquisas mostram outros fatores surpreendentes no ganho de peso.
A receita para emagrecer continua a mesma do passado – alimentação adequada e prática de exercícios físicos. Porém, pesquisas recentes encontram culpados cada vez mais diversificados para explicar a epidemia mundial de ganho de peso.
Segundo a presidente da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade (Abeso), metade da população brasileira está com excesso de peso, mas uma parcela ainda maior (85%) não pratica atividades físicas em quantidade ideal já é um forte indício de que mais fatores, além do sedentarismo e das refeições ruins, estão por trás do processo engordativo pelo qual passam o País e o planeta.
Sabemos que o responsável primário pelo ganho de peso é o consumo maior do que o gasto de calorias, mas felizmente a obesidade conquistou um olhar mais amplo nos últimos anos..
Estas descobertas, a longo prazo, vão definir tratamentos e recomendações mais certeiras para os obesos, além de explicar porque algumas pessoas engordam mais do que as outras e também porque uma parte delas não responde bem aos medicamentos, cirurgias e dietas emagrecedoras.
A presidente da Abeso reitera que ainda é preciso mais evidências científicas para categorizá-los como determinantes na obesidade, mas no futuro talvez eles já façam parte do pacote de orientações para quem quer fazer as pazes com a balança.
1) Vírus, bactérias e inflamações
Os seres microscópicos já foram relacionados à obesidade em humanos. De acordo com a médica especializada em obesidade, Rosana Radominski, há evidências contundentes de que os obesos têm um tipo de inflamação crônica em todo organismo, o que explicaria esta condição andar de mãos dadas com outras doenças, como infarto e diabetes.
Estudos norte-americanos também concluíram que as bactérias presentes na flora intestinal determinariam como o corpo reage aos alimentos, fazendo com que algumas pessoas engordem mais do que as outras. Além disso, em setembro do ano passado, um estudo publicado na Revista Pediatrics identificou a presença de um vírus em adolescentes obesos, chamado de adenovírus.
Foram avaliadas 124 crianças, com média de idade de 13,6 anos, sendo 54% obesas e 46% delas não obesas. Uma avaliação minuciosa mostrou que entre os estudados que estavam com peso em excesso, 22% tinham o adenovírus. Já na parcela sem obesidade, apenas 7% tinham o microorganismo no corpo, uma diferença de 15 pontos porcentuais.
2) Ficar com a luz acesa durante à noite
Foram os pesquisadores na Universidade de Columbus, em Ohio (nos EUA), que levantaram a bola para a influência da luz constantemente acesa, ainda que fraca, durante à noite, na obesidade. Em junho do ano passado, os achados foram publicados no jornal científico Proceedings of the National Academy of Sciences.
Os especialistas analisaram o comportamento de ratos durante oito semanas, divididos em dois grupos. No período, os animais receberam a mesma alimentação, mas uma parte ficou em completa escuridão durante à noite e a outra metade ficava com uma luz fraquinha acesa. O ganho de peso no intervalo de análise chegou a ser 50% maior nesta segunda parcela e a hipótese dos pesquisadores é que a luminosidade atrapalha a ingestão de alimentos e compromete as funções metabólicas.
3) A alimentação da mãe durante a gravidez
Indícios cada vez mais contundentes são colecionados para afirmar que a obesidade na vida adulta começa já na gravidez da mãe. Em 2009, os pesquisadores na Universidade de Medicina da Geórgia apuraram que a alimentação rica em gordura e açúcar chega aos fetos via placenta e já faz com que eles nasçam com excesso de peso. Ano passado, durante o Congresso Mundial de Diabetes realizado no Brasil (Salvador), os endocrinologistas ressaltaram que os nove meses de gestação são fundamentais para prevenir diabetes, obesidade e outras doenças metabólicas na vida adulta. Os bebês grandes, que nascem com quase cinco quilos, têm risco aumentado de três a cinco vezes de serem obesos no futuro.
4) Poluição e calorias químicas
Em 2009, a expert em emagrecimento Pat Thomas publicou o livro “O século 21 está deixando você gorda” (Ed. Larousse) e pontuou que este mesmo processo bioquímico provocado pela poluição também contribui para a obesidade. As pesquisas mais recentes falam ainda em “calorias químicas”.
Estas calorias extras seriam provocadas pelo bisfenol, substância presente em pesticidas, cosméticos, embalagens e até em mamadeiras.
O bisfenol está no alvo das pesquisas, sendo apontado como vilão de problemas de saúde graves, como câncer, e também um contribuinte para obesidade. Sobre estes achados, a médica presidente da Abeso afirma que os resultados são controversos e ainda não há uma unanimidade sobre esta influência.
5) Falta de sono
Não dormir horas suficientes durante a noite pode repercutir diretamente na balança, evidenciou um estudo publicado em junho do ano passado no periódico Nature Genetics. No total, 3311 adolescentes foram acompanhados e foi identificado que aqueles que dormiam menos de 8 horas por noite tinham índice de massa corpórea (IMC) maior. Esta não é a única evidência científica sobre a influência do sono no peso. Leia mais aqui.
6) Seus genes
O código genético não define apenas a cor dos olhos, a estatura e a tonalidade da pele. Estudiosos do mundo todo já identificaram que os hábitos de vida, em especial os nocivos à saúde, interferem no DNA e podem condicionar a pessoa a ser mais vulnerável à obesidade. Também por responsabilidade dos genes, a população pode ter mais dificuldade em emagrecer ou aderir aos programas de dieta.
quinta-feira, 4 de agosto de 2011
Alimente sua saúde
Comer é um grande prazer, além de dar energia para aguentar o tranco do dia a dia e fazer funcionar a complexa engrenagem que é o organismo. Graças à ciência, uma categoria de alimentos ganhou o nome de funcionais e adicionou mais um benefício às escolhas corretas que você faz: proteger seu corpo contra doenças. Se você ainda não ouviu falar deles, vai encontrar aqui motivos de sobra para incluí-los em sua lista de compras.
Em abril, a Organização Mundial da Saúde divulgou o primeiro relatório sobre doenças não transmissíveis. Apenas em 2008, 36 milhões de pessoas morreram por doenças crônicas como as cardiovasculares e o câncer. Antes que você pense que estamos jogando um balde de água fria no seu bom humor e desista de ler esta reportagem, deixamos claro que as notícias a seguir são das melhores. É que você mesma pode ajudar a evitar muitos desses problemas, apenas escolhendo os alimentos corretos.
Azeite de oliva, soja, peixes e iogurtes fazem parte da poderosa lista. Cada vez mais pesquisas relacionam o consumo desses e de outros itens à prevenção de doenças cardíacas, câncer, envelhecimento, problemas intestinais e até sintomas da menopausa. Por causa desses estudos, tais alimentos ficaram conhecidos como funcionais. São ingredientes que, além da função nutricional básica, podem alterar seu metabolismo e produzir efeitos benéficos à saúde.
Não estou sugerindo montar um cardápio lotado apenas de azeite e peixe, o que seria uma grande loucura! Primeiro, porque os mesmos alimentos diferem. Conta também o fato de que todas as características do seu modo de vida (por exemplo, a sua vida sedentária) influem na maneira como os alimentos agem no corpo, ou seja, eles podem funcionar melhor com a sua amiga — ou com os gregos, aqueles sortudos que vivem sem tensões nas ilhas do Mediterrâneo! E, finalmente, saiba que esses alimentos não são milagrosos. Eles só são capazes de oferecer benefícios quando a dieta é correta.
Isso inclui ainda reduzir o consumo de comidas que competem com eles. Na prática, significa: comer aquela colherada forçada de arroz integral só uma vez por mês e se encher de azeite uma vez por semana não funciona — no segundo caso, você pode até passar mal. Também não vale comer peixe se você continuar ingerindo gorduras em excesso ou tomar 1 taça de vinho se exagerar no sal. Ainda assim, dá um grande alívio saber que parte do trabalho de prevenir doenças pode ser de nossa responsabilidade, não?
Fica a dica: antes de incluir itens no cardápio, ou excluí-los, procure um nutricionista ou nutrólogo, que poderá analisar o seu perfil e criar uma dieta personalizada, que atenda às suas reais necessidades. Bom apetite!
Peixes marinhos
• Quantidade recomendada: 180 g por dia, o equivalente a 2 filés pequenos.
• Como incluir na dieta: assados ou cozidos, trazem mais benefícios para o coração do que fritos, salgados ou secos, explicaram cardiologistas em um congresso da American Heart Association de dois anos atrás.
Salmão, sardinha, atum, cavala. Não à toa, o principal "ingrediente", o ômega 3, virou moda. Estamos falando de ácidos graxos, que não são sintetizados por nosso corpo e que, por isso, são obtidos com a alimentação. Eles participam de diversos processos fisiológicos, como a melhora da gordura do sangue, ação antioxidante e melhor funcionamento do sistema imunológico. Apesar de estudos realizados com ratos já terem associado essas substâncias à destruição de tumores, o maior benefício mesmo é para a saúde do coração. É que eles ajudam a reduzir os níveis de triglicérides e as placas de gordura nas veias e artérias, que são responsáveis por causar doenças. Uma revisão de estudos realizados ao longo dos últimos 30 anos e publicada no Journal of the American College of Cardiology confirmou que há evidências de sobra de que o ômega 3 não apenas ajuda a prevenir arritmias, aterosclerose e infartos em pessoas saudáveis como também reduz a incidência de eventos cardíacos e de mortalidade em pacientes com doenças preexistentes. Outro estudo feito com esquimós do Alasca (que consomem 20 vezes mais ômega 3 do que qualquer habitante de outro estado americano) sugere que o alto consumo dessas gorduras pode ajudar a prevenir doenças crônicas relacionadas à obesidade. Há vantagens adicionais sendo estudadas: a Universidade Harvard, nos EUA, investigou a relação entre alimentação e endometriose e chegou à conclusão de que, enquanto a gordura trans tem efeito negativo, o ômega 3 é positivo.
Soja
• Quantidade recomendada: 150 g de grãos de soja diários ou 1 xíc. (chá).
• Como incluir na dieta: utilize a proteína como substituto da carne animal ou, dependendo do produto, como se fosse leite.
Diversas substâncias presentes na soja estão relacionadas à saúde e ao bem-estar feminino. É o caso das isoflavonas. Elas têm a estrutura química semelhante à do estrógeno humano e, por isso, são também chamadas de fitoestrógeno. Mas sua ação é mais suave, de mil a 100 mil vezes menor. Quando absorvidas, atuam como estrógenos fracos e atenuam os sintomas da menopausa, como fogachos, irritabilidade, insônia, depressão, ressecamento vaginal. As isoflavonas da soja também contribuem para a manutenção da saúde do sistema nervoso. Tem mais: elas valem a pena porque reduzem os riscos de câncer de útero, ovário e mama (um estudo apresentado numa conferência sobre câncer nos Estados Unidos mostrou que mulheres que consumiam índices elevados de isoflavona tinham risco até 30% menor de ter um tumor invasivo na mama) e aumentam a eficácia da radiação para exterminar o câncer de pulmão, de acordo com um estudo publicado no periódico Journal of Thoracic Oncology. E não é que a soja está relacionada ainda à saúde cardíaca? Graças a isoflavonas, proteínas e fitoesteróis. As primeiras ajudam a diminuir os níveis de colesterol, a proteína inibe a enzima que produz o colesterol e o fitoesterol diminui a absorção dele.
Você sabia?
Ingredientes importantes para nossa saúde, como os fitoesteróis, podem ser adicionados a alimentos industrializados para enriquecê-los e turbinar seus benefícios. Um exemplo é a linha Becel Pro.Activ, da Unilever. Esses alimentos estão registrados na Anvisa como funcionais porque apresentaram ao órgão estudos que comprovam sua eficácia na redução dos níveis de colesterol quando consumidos regularmente.
Suco de uva integral
• Quantidade recomendada: 300 ml ao dia, o equivalente a 1 copo e meio.
• Como incluir na dieta: beba nos lanches (da manhã ou da tarde).
A uva escura é outra artista que faz bonito por causa da ação de substâncias antioxidantes presentes especialmente em sua casca e em suas sementes. O resveratrol e a quercetina estão relacionados à redução do risco de doenças cardiovasculares e à inibição da formação de câncer, coágulos e inflamações. O resveratrol, por exemplo, age diminuindo a viscosidade do sangue e prevenindo, assim, a formação de coágulos capazes de levar a problemas cardíacos sérios. Um estudo com ratos de laboratório da Universidade de Michigan, nos EUA, mostrou que os fitoquímicos presentes na fruta têm potencial para reduzir danos ao músculo cardíaco. Também vale lembrar que a uva é fonte de vitamina C e dos minerais ferro e potássio, portanto combate o envelhecimento precoce, e tem uma ótima quantidade de fibras, que contribuem para o bom funcionamento do intestino.
Você sabia?
O vinho tinto também possui propriedades antioxidantes benéficas para o coração. No entanto, como se trata de uma bebida alcoólica, beba em quantidade menor do que o suco. Os especialistas recomendam 1 taça (240 ml) ao dia. O jantar é a melhor opção. Afinal, você não precisa voltar ao trabalho depois!
Frutas vermelhas
• Quantidade recomendada: 1 ou 2 xíc. (chá) das frutas, 300 ml do suco e 1 col. (sopa) de geleia por dia.
• Como incluir na dieta: o suco pode ser consumido nos lanches, a geleia no café da manhã e nos lanches e as frutas a qualquer hora (inclusive na forma de picolés e doces).
Framboesa, amora, mirtilo e o bom e velho morango. Além de ficarem lindas em sobremesas (e mesmo puras), essas frutas são totalmente do bem. Ricas em vitamina C, superimportante para manter a pele jovem e saudável, elas têm ácido elágico, potente para o sistema imunológico. Outra: Essas frutas têm flavonoides, compostos com efeito antioxidante, ou seja, que tem ação sobre a formação de radicais livres e a diminuição dos níveis de LDL [o colesterol ruim]. O mirtilo, por exemplo, tem antocianinas, que podem contribuir para evitar a pressão alta, responsável por problemas cardíacos e derrames, afirma um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition, e combater a aterosclerose, segundo um trabalho do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos. E as boas notícias não param por aí: o mirtilo pode melhorar a memória em idosos e ser um grande aliado no combate ao excesso de peso. Um estudo realizado com ratos na Texas Woman’s University, nos EUA, concluiu que os polifenóis da fruta podem ajudar a combater o desenvolvimento de células de gordura e também levar à quebra desse nutriente.
Chá verde
• Quantidade recomendada: de 4 a 6 xíc. por dia.
• Como incluir na dieta: beba quente ou frio, no café da manhã, nos lanches da manhã e da tarde e na ceia ou então alguns minutos após as refeições.
O chá verde, que é produzido da Camellia sinensis, contém catequinas, antioxidantes que combatem os radicais livres. Entre as suas propriedades está também a de se ligar a compostos que blindam as células cerebrais, protegendo contra Alzheimer e demência, diz uma pesquisa da Universidade de Newcastle, no Reino Unido. E vale saber que, associados à cafeína presente no chá, eles ajudam a acelerar o metabolismo, o que contribui para a perda de peso. Um estudo publicado no European Journal of Cardiovascular Prevention and Rehabilitation mostrou que ele melhora a função celular do sistema circulatório (a disfunção faz a aterosclerose progredir), boa evidência de que ele pode ser nota 10 para a saúde cardíaca. E tem mais: estudos recentes mostram que ele pode proteger seus olhos contra o glaucoma e outras doenças da visão.
Aveia
• Quantidade recomendada: 40 g de farelo de aveia por dia.
• Como incluir na dieta: basta salpicar em iogurtes e frutas ou usar no preparo de bolos e biscoitos.
Quer cuidar do coração, combater o envelhecimento precoce e ainda turbinar o corpo com minerais e vitaminas? Coma aveia. Ela possui um tipo de fibra solúvel chamado betaglucana, que reduz a absorção do açúcar. É tão poderosa que, nos Estados Unidos, os fabricantes estampam nos rótulos que ela faz bem ao coração. Uma revisão de estudos realizados nos últimos 15 anos, conduzida na Universidade de Kentucky, nos EUA, confirmou: todos os trabalhos mostraram que o consumo de aveia diminui os níveis totais de colesterol, bem como o LDL — e sem efeitos adversos no HDL! Por isso, reduz o risco de pressão alta. Como é integral, pode ser consumida como auxiliar em dietas para perda de peso. Mais vantagens: a aveia carrega poucas calorias e gorduras, além de fornecer vitaminas, especialmente as do complexo B, e minerais, como manganês, selênio, fósforo e magnésio, e contém compostos que têm função antioxidante.
Linhaça
• Quantidade recomendada: 1 col. (sopa) cheia por dia.
• Como incluir na dieta: prefira a versão dourada e adicione a sucos, vitaminas e iogurte. Compre a semente e triture para ter os benefícios.
A linhaça merece nossas palmas. Reúne minerais (ela possui mais potássio que a banana!), proteínas e vitaminas, inclusive a E, que combate o envelhecimento precoce e doenças degenerativas. Tem fibras, que fazem seu intestino funcionar numa boa e turbinam a saúde cardíaca. É também rica em ômega 3, que ajuda a reduzir o colesterol ruim e a manter seu coração batendo nos trinques. Para completar, a linhaça possui uma substância chamada lignana, que se conecta a receptores celulares e funciona como uma versão "falsa" do hormônio estrógeno. Ou seja, é uma ajuda de peso no conturbado período da menopausa. E uma pesquisa da Universidade de Toronto, no Canadá, mostrou que a semente consegue barrar a metástase em pacientes com câncer de mama.
Probióticos
• Quantidade recomendada: pelo menos, três vezes por semana.
• Como incluir na dieta: consuma iogurtes e leites fermentados com os micro-organismos.
Você cresceu vendo os comerciais de TV: adicionados a iogurtes e leites fermentados, esses micro-organismos chegam vivos ao intestino, onde se reproduzem. A consequência mais famosa é fazer com que o intestino trabalhe como um reloginho. Mas os probióticos vão além e fazem um bem danado ao sistema imunológico, porque eles impedem que bactérias e outros organismos nocivos se reproduzam e comprometam a saúde. Um estudo sueco mostrou que os probióticos são capazes de proteger pacientes em estado grave de pneumonia, impedindo que micróbios colonizem suas vias respiratórias. Haja força! E o mundo científico segue a todo vapor: alimentos com esses micro-organismos podem ajudar a tratar a síndrome do intestino irritável. Um estudo espanhol identificou um novo tipo de bactéria probiótica que pode ajudar a tratar úlceras, e, nos Estados Unidos, pesquisadores concluíram que os probióticos podem ser uma maneira de aumentar a eficácia de vacinas contra o rotavírus, causador de diarreia.
Regra para os industrializados
A gente sabe que comer alimentos naturais é sempre a melhor opção. Mas sabe também que o seu dia a dia é uma corrida contra o tempo: trabalho, estudos, academia e filhos. O resultado é que muitas vezes a gente se vê obrigada a lançar mão da praticidade. Para escolher bem os alimentos industrializados que coloca na sua mesa, vale conhecer alguns conceitos importantes. Para ostentar no rótulo o selo de que possuem propriedades funcionais, os industrializados devem seguir a legislação da Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa), incluindo apresentar ao órgão uma série de estudos que comprovem suas propriedades. "Isso não significa que os outros não possam trazer benefícios também, especialmente aqueles com selos de entidades como Associação Brasileira de Nutrologia, Sociedade Brasileira de Cardiologia ou Sociedade Brasileira de Pediatria", diz o nutrólogo José Alves Lara Neto. Mas atenção: fique sempre de olho também na quantidade de sódio, gorduras e calorias de um produto para evitar problemas.
Comer é um grande prazer, além de dar energia para aguentar o tranco do dia a dia e fazer funcionar a complexa engrenagem que é o organismo. Graças à ciência, uma categoria de alimentos ganhou o nome de funcionais e adicionou mais um benefício às escolhas corretas que você faz: proteger seu corpo contra doenças. Se você ainda não ouviu falar deles, vai encontrar aqui motivos de sobra para incluí-los em sua lista de compras.
Em abril, a Organização Mundial da Saúde divulgou o primeiro relatório sobre doenças não transmissíveis. Apenas em 2008, 36 milhões de pessoas morreram por doenças crônicas como as cardiovasculares e o câncer. Antes que você pense que estamos jogando um balde de água fria no seu bom humor e desista de ler esta reportagem, deixamos claro que as notícias a seguir são das melhores. É que você mesma pode ajudar a evitar muitos desses problemas, apenas escolhendo os alimentos corretos.
Azeite de oliva, soja, peixes e iogurtes fazem parte da poderosa lista. Cada vez mais pesquisas relacionam o consumo desses e de outros itens à prevenção de doenças cardíacas, câncer, envelhecimento, problemas intestinais e até sintomas da menopausa. Por causa desses estudos, tais alimentos ficaram conhecidos como funcionais. São ingredientes que, além da função nutricional básica, podem alterar seu metabolismo e produzir efeitos benéficos à saúde.
Não estou sugerindo montar um cardápio lotado apenas de azeite e peixe, o que seria uma grande loucura! Primeiro, porque os mesmos alimentos diferem. Conta também o fato de que todas as características do seu modo de vida (por exemplo, a sua vida sedentária) influem na maneira como os alimentos agem no corpo, ou seja, eles podem funcionar melhor com a sua amiga — ou com os gregos, aqueles sortudos que vivem sem tensões nas ilhas do Mediterrâneo! E, finalmente, saiba que esses alimentos não são milagrosos. Eles só são capazes de oferecer benefícios quando a dieta é correta.
Isso inclui ainda reduzir o consumo de comidas que competem com eles. Na prática, significa: comer aquela colherada forçada de arroz integral só uma vez por mês e se encher de azeite uma vez por semana não funciona — no segundo caso, você pode até passar mal. Também não vale comer peixe se você continuar ingerindo gorduras em excesso ou tomar 1 taça de vinho se exagerar no sal. Ainda assim, dá um grande alívio saber que parte do trabalho de prevenir doenças pode ser de nossa responsabilidade, não?
Fica a dica: antes de incluir itens no cardápio, ou excluí-los, procure um nutricionista ou nutrólogo, que poderá analisar o seu perfil e criar uma dieta personalizada, que atenda às suas reais necessidades. Bom apetite!
Peixes marinhos
• Quantidade recomendada: 180 g por dia, o equivalente a 2 filés pequenos.
• Como incluir na dieta: assados ou cozidos, trazem mais benefícios para o coração do que fritos, salgados ou secos, explicaram cardiologistas em um congresso da American Heart Association de dois anos atrás.
Salmão, sardinha, atum, cavala. Não à toa, o principal "ingrediente", o ômega 3, virou moda. Estamos falando de ácidos graxos, que não são sintetizados por nosso corpo e que, por isso, são obtidos com a alimentação. Eles participam de diversos processos fisiológicos, como a melhora da gordura do sangue, ação antioxidante e melhor funcionamento do sistema imunológico. Apesar de estudos realizados com ratos já terem associado essas substâncias à destruição de tumores, o maior benefício mesmo é para a saúde do coração. É que eles ajudam a reduzir os níveis de triglicérides e as placas de gordura nas veias e artérias, que são responsáveis por causar doenças. Uma revisão de estudos realizados ao longo dos últimos 30 anos e publicada no Journal of the American College of Cardiology confirmou que há evidências de sobra de que o ômega 3 não apenas ajuda a prevenir arritmias, aterosclerose e infartos em pessoas saudáveis como também reduz a incidência de eventos cardíacos e de mortalidade em pacientes com doenças preexistentes. Outro estudo feito com esquimós do Alasca (que consomem 20 vezes mais ômega 3 do que qualquer habitante de outro estado americano) sugere que o alto consumo dessas gorduras pode ajudar a prevenir doenças crônicas relacionadas à obesidade. Há vantagens adicionais sendo estudadas: a Universidade Harvard, nos EUA, investigou a relação entre alimentação e endometriose e chegou à conclusão de que, enquanto a gordura trans tem efeito negativo, o ômega 3 é positivo.
Soja
• Quantidade recomendada: 150 g de grãos de soja diários ou 1 xíc. (chá).
• Como incluir na dieta: utilize a proteína como substituto da carne animal ou, dependendo do produto, como se fosse leite.
Diversas substâncias presentes na soja estão relacionadas à saúde e ao bem-estar feminino. É o caso das isoflavonas. Elas têm a estrutura química semelhante à do estrógeno humano e, por isso, são também chamadas de fitoestrógeno. Mas sua ação é mais suave, de mil a 100 mil vezes menor. Quando absorvidas, atuam como estrógenos fracos e atenuam os sintomas da menopausa, como fogachos, irritabilidade, insônia, depressão, ressecamento vaginal. As isoflavonas da soja também contribuem para a manutenção da saúde do sistema nervoso. Tem mais: elas valem a pena porque reduzem os riscos de câncer de útero, ovário e mama (um estudo apresentado numa conferência sobre câncer nos Estados Unidos mostrou que mulheres que consumiam índices elevados de isoflavona tinham risco até 30% menor de ter um tumor invasivo na mama) e aumentam a eficácia da radiação para exterminar o câncer de pulmão, de acordo com um estudo publicado no periódico Journal of Thoracic Oncology. E não é que a soja está relacionada ainda à saúde cardíaca? Graças a isoflavonas, proteínas e fitoesteróis. As primeiras ajudam a diminuir os níveis de colesterol, a proteína inibe a enzima que produz o colesterol e o fitoesterol diminui a absorção dele.
Você sabia?
Ingredientes importantes para nossa saúde, como os fitoesteróis, podem ser adicionados a alimentos industrializados para enriquecê-los e turbinar seus benefícios. Um exemplo é a linha Becel Pro.Activ, da Unilever. Esses alimentos estão registrados na Anvisa como funcionais porque apresentaram ao órgão estudos que comprovam sua eficácia na redução dos níveis de colesterol quando consumidos regularmente.
Suco de uva integral
• Quantidade recomendada: 300 ml ao dia, o equivalente a 1 copo e meio.
• Como incluir na dieta: beba nos lanches (da manhã ou da tarde).
A uva escura é outra artista que faz bonito por causa da ação de substâncias antioxidantes presentes especialmente em sua casca e em suas sementes. O resveratrol e a quercetina estão relacionados à redução do risco de doenças cardiovasculares e à inibição da formação de câncer, coágulos e inflamações. O resveratrol, por exemplo, age diminuindo a viscosidade do sangue e prevenindo, assim, a formação de coágulos capazes de levar a problemas cardíacos sérios. Um estudo com ratos de laboratório da Universidade de Michigan, nos EUA, mostrou que os fitoquímicos presentes na fruta têm potencial para reduzir danos ao músculo cardíaco. Também vale lembrar que a uva é fonte de vitamina C e dos minerais ferro e potássio, portanto combate o envelhecimento precoce, e tem uma ótima quantidade de fibras, que contribuem para o bom funcionamento do intestino.
Você sabia?
O vinho tinto também possui propriedades antioxidantes benéficas para o coração. No entanto, como se trata de uma bebida alcoólica, beba em quantidade menor do que o suco. Os especialistas recomendam 1 taça (240 ml) ao dia. O jantar é a melhor opção. Afinal, você não precisa voltar ao trabalho depois!
Frutas vermelhas
• Quantidade recomendada: 1 ou 2 xíc. (chá) das frutas, 300 ml do suco e 1 col. (sopa) de geleia por dia.
• Como incluir na dieta: o suco pode ser consumido nos lanches, a geleia no café da manhã e nos lanches e as frutas a qualquer hora (inclusive na forma de picolés e doces).
Framboesa, amora, mirtilo e o bom e velho morango. Além de ficarem lindas em sobremesas (e mesmo puras), essas frutas são totalmente do bem. Ricas em vitamina C, superimportante para manter a pele jovem e saudável, elas têm ácido elágico, potente para o sistema imunológico. Outra: Essas frutas têm flavonoides, compostos com efeito antioxidante, ou seja, que tem ação sobre a formação de radicais livres e a diminuição dos níveis de LDL [o colesterol ruim]. O mirtilo, por exemplo, tem antocianinas, que podem contribuir para evitar a pressão alta, responsável por problemas cardíacos e derrames, afirma um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition, e combater a aterosclerose, segundo um trabalho do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos. E as boas notícias não param por aí: o mirtilo pode melhorar a memória em idosos e ser um grande aliado no combate ao excesso de peso. Um estudo realizado com ratos na Texas Woman’s University, nos EUA, concluiu que os polifenóis da fruta podem ajudar a combater o desenvolvimento de células de gordura e também levar à quebra desse nutriente.
Chá verde
• Quantidade recomendada: de 4 a 6 xíc. por dia.
• Como incluir na dieta: beba quente ou frio, no café da manhã, nos lanches da manhã e da tarde e na ceia ou então alguns minutos após as refeições.
O chá verde, que é produzido da Camellia sinensis, contém catequinas, antioxidantes que combatem os radicais livres. Entre as suas propriedades está também a de se ligar a compostos que blindam as células cerebrais, protegendo contra Alzheimer e demência, diz uma pesquisa da Universidade de Newcastle, no Reino Unido. E vale saber que, associados à cafeína presente no chá, eles ajudam a acelerar o metabolismo, o que contribui para a perda de peso. Um estudo publicado no European Journal of Cardiovascular Prevention and Rehabilitation mostrou que ele melhora a função celular do sistema circulatório (a disfunção faz a aterosclerose progredir), boa evidência de que ele pode ser nota 10 para a saúde cardíaca. E tem mais: estudos recentes mostram que ele pode proteger seus olhos contra o glaucoma e outras doenças da visão.
Aveia
• Quantidade recomendada: 40 g de farelo de aveia por dia.
• Como incluir na dieta: basta salpicar em iogurtes e frutas ou usar no preparo de bolos e biscoitos.
Quer cuidar do coração, combater o envelhecimento precoce e ainda turbinar o corpo com minerais e vitaminas? Coma aveia. Ela possui um tipo de fibra solúvel chamado betaglucana, que reduz a absorção do açúcar. É tão poderosa que, nos Estados Unidos, os fabricantes estampam nos rótulos que ela faz bem ao coração. Uma revisão de estudos realizados nos últimos 15 anos, conduzida na Universidade de Kentucky, nos EUA, confirmou: todos os trabalhos mostraram que o consumo de aveia diminui os níveis totais de colesterol, bem como o LDL — e sem efeitos adversos no HDL! Por isso, reduz o risco de pressão alta. Como é integral, pode ser consumida como auxiliar em dietas para perda de peso. Mais vantagens: a aveia carrega poucas calorias e gorduras, além de fornecer vitaminas, especialmente as do complexo B, e minerais, como manganês, selênio, fósforo e magnésio, e contém compostos que têm função antioxidante.
Linhaça
• Quantidade recomendada: 1 col. (sopa) cheia por dia.
• Como incluir na dieta: prefira a versão dourada e adicione a sucos, vitaminas e iogurte. Compre a semente e triture para ter os benefícios.
A linhaça merece nossas palmas. Reúne minerais (ela possui mais potássio que a banana!), proteínas e vitaminas, inclusive a E, que combate o envelhecimento precoce e doenças degenerativas. Tem fibras, que fazem seu intestino funcionar numa boa e turbinam a saúde cardíaca. É também rica em ômega 3, que ajuda a reduzir o colesterol ruim e a manter seu coração batendo nos trinques. Para completar, a linhaça possui uma substância chamada lignana, que se conecta a receptores celulares e funciona como uma versão "falsa" do hormônio estrógeno. Ou seja, é uma ajuda de peso no conturbado período da menopausa. E uma pesquisa da Universidade de Toronto, no Canadá, mostrou que a semente consegue barrar a metástase em pacientes com câncer de mama.
Probióticos
• Quantidade recomendada: pelo menos, três vezes por semana.
• Como incluir na dieta: consuma iogurtes e leites fermentados com os micro-organismos.
Você cresceu vendo os comerciais de TV: adicionados a iogurtes e leites fermentados, esses micro-organismos chegam vivos ao intestino, onde se reproduzem. A consequência mais famosa é fazer com que o intestino trabalhe como um reloginho. Mas os probióticos vão além e fazem um bem danado ao sistema imunológico, porque eles impedem que bactérias e outros organismos nocivos se reproduzam e comprometam a saúde. Um estudo sueco mostrou que os probióticos são capazes de proteger pacientes em estado grave de pneumonia, impedindo que micróbios colonizem suas vias respiratórias. Haja força! E o mundo científico segue a todo vapor: alimentos com esses micro-organismos podem ajudar a tratar a síndrome do intestino irritável. Um estudo espanhol identificou um novo tipo de bactéria probiótica que pode ajudar a tratar úlceras, e, nos Estados Unidos, pesquisadores concluíram que os probióticos podem ser uma maneira de aumentar a eficácia de vacinas contra o rotavírus, causador de diarreia.
Regra para os industrializados
A gente sabe que comer alimentos naturais é sempre a melhor opção. Mas sabe também que o seu dia a dia é uma corrida contra o tempo: trabalho, estudos, academia e filhos. O resultado é que muitas vezes a gente se vê obrigada a lançar mão da praticidade. Para escolher bem os alimentos industrializados que coloca na sua mesa, vale conhecer alguns conceitos importantes. Para ostentar no rótulo o selo de que possuem propriedades funcionais, os industrializados devem seguir a legislação da Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa), incluindo apresentar ao órgão uma série de estudos que comprovem suas propriedades. "Isso não significa que os outros não possam trazer benefícios também, especialmente aqueles com selos de entidades como Associação Brasileira de Nutrologia, Sociedade Brasileira de Cardiologia ou Sociedade Brasileira de Pediatria", diz o nutrólogo José Alves Lara Neto. Mas atenção: fique sempre de olho também na quantidade de sódio, gorduras e calorias de um produto para evitar problemas.
quarta-feira, 3 de agosto de 2011
Efeito sanfona
O jeans skinny do inverno passado não passou na coxa nesta temporada. A culpa é do eterno engorda e emagrece que faz você pular do manequim 38 ao 42, e vice-versa. Na hora de se vestir, não importa se o mundo se conforma com isso — você quer mais é usar o 38 para sempre.
Durante seis meses, você levou a dieta mais a sério que qualquer namoro novo. Quase não houve escapadelas — cerveja e lasanha da vovó, nem pensar — e a maior infração foi um bombom no auge da TPM. Você ficou magra mais uma vez e voltou a viver — e comer — normalmente. Mesmo sem cometer grandes exageros à mesa, o ponteiro da balança tornou a subir, devagar e sempre. Pronto, o efeito ioiô atacou de novo.
Para a nutricionista Letícia Azen Alves, autora de Saiba Tudo sobre Alimentação (Ed. Shape), o efeito ioiô, ou sanfona, é resultado de dietas muito restritivas (menos de 1 200 calorias diárias), que não modificam os hábitos à mesa. “Regimes ferrenhos geram perda de massa muscular e deixam o metabolismo mais lento. O organismo aprende a economizar energia e o efeito ioiô ataca quando a restrição alimentar termina”, diz.
Dieta de campo de concentração também promove um falso emagrecimento, segundo o endocrinologista João César Castro Soares, facilitando o retorno ao peso anterior. “Se você não seguir um cardápio balanceado com proteínas e carboidratos, perde água do organismo, não massa e gordura”, diz. Além disso, na falta de carboidrato, o corpo potencializa ao menos 30% a ação da enzima ácido graxo sintase, responsável pela quebra no nutriente no estômago. A consequência, quando você volta a se alimentar normalmente, é o efeito rebote.
Uma vez gordinha...
O que você sabe na prática foi comprovado pela ciência: a maioria dos indivíduos que emagrecem cedo ou tarde recupera os quilos. A confirmação veio de uma pesquisa da Universidade da Califórnia, nos EUA, com 31 voluntários que encararam longos regimes restritivos. “As pessoas, inicialmente, podem reduzir de 5 a 10% do seu peso total. Dois terços delas, entretanto, voltam à antiga forma em quatro ou cinco anos”, diz Traci Mann, autora do estudo. Alguns fatores predispõem ao efeito sanfona, entre eles o DNA. “As respostas metabólicas são bastante individualizadas e dependentes da genética. Mas, em geral, sedentárias são mais vulneráreis, pois a prática regular de exercícios auxilia na manutenção da massa muscular, o que aumenta o gasto de energia”.
Comedoras compulsivas também são vítimas perfeitas. Elas ignoram o básico da reeducação alimentar: a mastigação. Para as mais aceleradas, mastigar, mastigar e mastigar antes de engolir pode parecer monótono, mas o processo é fundamental para a boa digestão.
A mastigação lenta aciona a saciedade e indica ao cérebro o momento de encerrar a refeição.
Além do DNA e da pressa, um terceiro fator de risco é comer em resposta às emoções — sejam de alegria, stress ou solidão. A saída, nesse caso, está no controle emocional, de acordo com um estudo publicado na revista científica Journal of Psychosomatic Research. Na pesquisa, 200 pessoas com sobrepeso foram divididas em dois grupos, o que praticou exercícios leves e o que fez terapia. Depois de um ano, os adeptos do acompanhamento psicológico aprenderam a controlar o comportamento frente à comida e mantiveram a perda de peso, enquanto os do outro grupo, não.
Os males do ioiô
A máxima de que é melhor permanecer acima do peso do que viver no engorda e emagrece nem sempre é verdadeira, mas pode ser aplicada quando o excesso de quilos não significa obesidade.
“Se a saúde estiver em ordem e o sobrepeso for pequeno, é mais indicado manter a mesma medida do que ficar no vai e vem”, diz a nutricionista Carla Cotta, da consultoria Nutrisete, do Rio de Janeiro. Além de desregular o metabolismo, o efeito ioiô causa perda de massa muscular, alterações hormonais, depressão, ansiedade e complicações cardíacas. Inclua na lista o perigo de desenvolver pressão e colesterol altos. Para se livrar dos riscos e do excesso de peso de uma só vez, fuja de regimes radicais, que trazem resultados rápidos mas não duradouros, a reeducação alimentar, aliada à atividade física, promoverá um emagrecimento gradativo, que será mais fácil de manter depois. Pense em perder de 1 a 1,5 kg por semana — não mais — e invista num plano alimentar individualizado. “Nesse cardápio, normalmente estão alimentos funcionais, refeições fracionadas e antioxidantes que minimizam a compulsão, além de boa hidratação para eliminar as toxinas”, diz a nutricionista Mariluz Sanguiné Corrêa, da Vitta — Exercício e Clínica de Saúde, em Porto Alegre. E não abandone a academia. “Os exercícios mais indicados para manter o peso são os localizados”. “Essa modalidade proporciona tônus muscular e acelera o metabolismo para o gasto calórico em repouso, o que dificulta o aumento de peso.”
Rumo ao peso certo
Com tantas dificuldades, talvez você ache mais fácil aceitar seus pneus na barriga, mas os riscos da obesidade ainda são maiores que os do efeito ioiô, apoie-se nas seguintes estratégias para emagrecer e manter o peso.
PACIÊNCIA Afinar a silhueta de modo saudável é perder 10% do seu peso em seis meses, de acordo com o Instituto Americano de Saúde.
ANÁLISE Lembre-se a todo momento das mudanças que tem feito na alimentação para distinguir quando está com fome ou quando come por razões emocionais.
APOIO Socializar com pessoas que têm o mesmo problema ajuda. Grupos de dieta ou até uma psicóloga podem fazer a diferença na manutenção do peso.
VIGILÂNCIA Fique de olho na balança. Caso tenha perdido 15 kg e engordado 1,5 kg, é sinal de que o efeito ioiô está atacando. Retome as rédeas da sua reeducação alimentar e dos exercícios físicos.
FLEXIBILIDADE Mude o plano alimentar se ficar cansado dele.
REALISMO Tenha certeza de que a dieta escolhida tem a sua cara e que conseguirá segui-lá . E esqueça de vez os regimes da moda. Concentre-se! Você está seguindo um novo e permanente modo de vida. “Pense: é assim que eu como agora.”
ATIVIDADE Além da dieta com baixa caloria e pouca gordura, você precisa se exercitar. Essa foi a estratégia de 6 mil membros do National Weight Control Registry, que perderam ao menos 30 kg e mantiveram o emagrecimento por no mínimo um ano. Isso não significa que você tenha que treinar para uma maratona. Meia hora de caminhada diária já ajuda a queimar calorias, tornear os músculos e elevar a dose de endorfina para você se sentir mais feliz.
OTIMISMO Uma das mais importantes recomendações para uma perda de peso de sucesso é ter força de vontade e acreditar que você vai alcançar seu objetivo.
Dieta eficaz prevê menos 1 a 1,5 kg por semana — nada além. Depois de chegar ao seu peso ideal, o negócio é manter-se nele.
Foque nos alimentos " aliados" abaixo que ajudam a manter o peso.
ÁGUA : Além de ser uma importante ativadora metabólica, potencializa a ação das fibras e favorece a digestão. Beba 2 litros por dia. Se praticar exercício ou ficar exposta a alta temperatura, aumente a ingestão.
BRÓCOLIS E COUVE-FLOR: Ajudam na desintoxicação do fígado e eliminam toxinas.
Coma 1 pires (chá), duas vezes por semana.
CÁLCIO: Diminui o processo de lipogênese (formação da gordura). O mineral está presente em leite, queijo, iogurte, peixe, espinafre, agrião, amêndoa, avelã e castanha-do-pará. Consuma 800 mg por dia no: café da manhã com 1/2 copo de coalhada + 2 col. (sopa) de aveia; almoço com 1 filé de salmão + 1 pires (chá) de agrião + 2 col. (sopa) de beterraba + 2 col. (sopa) de arroz integral.
FIBRAS: Auxiliam no controle da saciedade e melhoram o funcionamento intestinal. Estão presentes em cereais integrais, frutas (sobretudo com casca e bagaço), verduras e legumes, principalmente crus. Recomenda-se 25 g por dia, que equivalem a 4 frutas, 3 fatias de pão ou torrada integral, 1 concha de leguminosas e 2 pratos de folhas.
MEL :Regula a função intestinal e sacia a vontade por doce, 1 col. (chá) por dia.
PROTEÍNAS DE ORIGEM ANIMAL: Promovem saciedade e estão em aves, carnes, ovos, peixes, leites e derivados. De 0,8 a 1 g de proteína por quilo de peso corporal ao dia. Uma porção de 30 g de carne ou peixe é semelhante ao tamanho da palma da mão de uma mulher adulta.
PROTEÍNAS DE ORIGEM VEGETAL: Possuem teor reduzido de gordura, alta quantidade de fibras e ômegas 3 e 6, contribuindo para a ingestão das gorduras boas de que o organismo precisa. São encontradas em feijão, lentilha, soja, grão-de-bico, castanha, amêndoa e noz. O equivalente a 1/2 xíc. (chá) por dia.
Atenção aos três momentos da vida em que o peso ameaça subir.
NA FACULDADE: Quase 25% das calouras universitárias veem a balança subir 5% no primeiro semestre de aula. O motivo: coxinha no intervalo das aulas, cerveja na happy hour e seja-o-que-Deus-quiser nas semanas de provas. Quando se começa a conciliar estudo com trabalho, o cenário fica ainda mais dramático, já que é preciso aprender o que comer fora de casa durante o dia todo. Leve o lanchinho de casa, com frutas e sanduíches naturais. Barras de cereais, sucos naturais, salgados assados e sanduíches de queijo branco são as melhores opções que você pode achar nas lanchonetes.
NO NAMORO OU CASAMENTO: Namorar, noivar ou casar só aumenta a circunferência da sua cintura. “As mulheres baseiam seus hábitos alimentares na quantidade que o companheiro consome”, diz Susan Alpers, autora de 50 Ways to Soothe Yourself without Food (inédito no Brasil). Lembre-se de que eles são homens e têm necessidade maior de consumo calórico. Portanto, comem mais. Além disso, o metabolismo masculino é mais acelerado, o que faz os homens queimarem gordura com facilidade. Programe atividades como malhar junto, passear no parque e ir ao cinema (sem pipoca com manteiga). Vale qualquer coisa que não envolva comida e mantenha vocês juntos e entretidos.
NA CASA DOS 30 ANOS: A maioria das mulheres naturalmente começa a perder massa muscular nessa faixa etária, o que puxa o freio do metabolismo. Mesmo comendo a quantidade de sempre, você já não queima caloria como antes, o que a leva a ganhar peso. Não é possível interromper o processo de perda de massa muscular, mas dá para amenizá-lo — e muito. A musculação, que eleva seu percentual de massa magra, é a chave. Comece com duas sessões semanais de 30 minutos para braços, pernas e abdômen. Seu metabolismo agradece.
Andressa
O jeans skinny do inverno passado não passou na coxa nesta temporada. A culpa é do eterno engorda e emagrece que faz você pular do manequim 38 ao 42, e vice-versa. Na hora de se vestir, não importa se o mundo se conforma com isso — você quer mais é usar o 38 para sempre.
Durante seis meses, você levou a dieta mais a sério que qualquer namoro novo. Quase não houve escapadelas — cerveja e lasanha da vovó, nem pensar — e a maior infração foi um bombom no auge da TPM. Você ficou magra mais uma vez e voltou a viver — e comer — normalmente. Mesmo sem cometer grandes exageros à mesa, o ponteiro da balança tornou a subir, devagar e sempre. Pronto, o efeito ioiô atacou de novo.
Para a nutricionista Letícia Azen Alves, autora de Saiba Tudo sobre Alimentação (Ed. Shape), o efeito ioiô, ou sanfona, é resultado de dietas muito restritivas (menos de 1 200 calorias diárias), que não modificam os hábitos à mesa. “Regimes ferrenhos geram perda de massa muscular e deixam o metabolismo mais lento. O organismo aprende a economizar energia e o efeito ioiô ataca quando a restrição alimentar termina”, diz.
Dieta de campo de concentração também promove um falso emagrecimento, segundo o endocrinologista João César Castro Soares, facilitando o retorno ao peso anterior. “Se você não seguir um cardápio balanceado com proteínas e carboidratos, perde água do organismo, não massa e gordura”, diz. Além disso, na falta de carboidrato, o corpo potencializa ao menos 30% a ação da enzima ácido graxo sintase, responsável pela quebra no nutriente no estômago. A consequência, quando você volta a se alimentar normalmente, é o efeito rebote.
Uma vez gordinha...
O que você sabe na prática foi comprovado pela ciência: a maioria dos indivíduos que emagrecem cedo ou tarde recupera os quilos. A confirmação veio de uma pesquisa da Universidade da Califórnia, nos EUA, com 31 voluntários que encararam longos regimes restritivos. “As pessoas, inicialmente, podem reduzir de 5 a 10% do seu peso total. Dois terços delas, entretanto, voltam à antiga forma em quatro ou cinco anos”, diz Traci Mann, autora do estudo. Alguns fatores predispõem ao efeito sanfona, entre eles o DNA. “As respostas metabólicas são bastante individualizadas e dependentes da genética. Mas, em geral, sedentárias são mais vulneráreis, pois a prática regular de exercícios auxilia na manutenção da massa muscular, o que aumenta o gasto de energia”.
Comedoras compulsivas também são vítimas perfeitas. Elas ignoram o básico da reeducação alimentar: a mastigação. Para as mais aceleradas, mastigar, mastigar e mastigar antes de engolir pode parecer monótono, mas o processo é fundamental para a boa digestão.
A mastigação lenta aciona a saciedade e indica ao cérebro o momento de encerrar a refeição.
Além do DNA e da pressa, um terceiro fator de risco é comer em resposta às emoções — sejam de alegria, stress ou solidão. A saída, nesse caso, está no controle emocional, de acordo com um estudo publicado na revista científica Journal of Psychosomatic Research. Na pesquisa, 200 pessoas com sobrepeso foram divididas em dois grupos, o que praticou exercícios leves e o que fez terapia. Depois de um ano, os adeptos do acompanhamento psicológico aprenderam a controlar o comportamento frente à comida e mantiveram a perda de peso, enquanto os do outro grupo, não.
Os males do ioiô
A máxima de que é melhor permanecer acima do peso do que viver no engorda e emagrece nem sempre é verdadeira, mas pode ser aplicada quando o excesso de quilos não significa obesidade.
“Se a saúde estiver em ordem e o sobrepeso for pequeno, é mais indicado manter a mesma medida do que ficar no vai e vem”, diz a nutricionista Carla Cotta, da consultoria Nutrisete, do Rio de Janeiro. Além de desregular o metabolismo, o efeito ioiô causa perda de massa muscular, alterações hormonais, depressão, ansiedade e complicações cardíacas. Inclua na lista o perigo de desenvolver pressão e colesterol altos. Para se livrar dos riscos e do excesso de peso de uma só vez, fuja de regimes radicais, que trazem resultados rápidos mas não duradouros, a reeducação alimentar, aliada à atividade física, promoverá um emagrecimento gradativo, que será mais fácil de manter depois. Pense em perder de 1 a 1,5 kg por semana — não mais — e invista num plano alimentar individualizado. “Nesse cardápio, normalmente estão alimentos funcionais, refeições fracionadas e antioxidantes que minimizam a compulsão, além de boa hidratação para eliminar as toxinas”, diz a nutricionista Mariluz Sanguiné Corrêa, da Vitta — Exercício e Clínica de Saúde, em Porto Alegre. E não abandone a academia. “Os exercícios mais indicados para manter o peso são os localizados”. “Essa modalidade proporciona tônus muscular e acelera o metabolismo para o gasto calórico em repouso, o que dificulta o aumento de peso.”
Rumo ao peso certo
Com tantas dificuldades, talvez você ache mais fácil aceitar seus pneus na barriga, mas os riscos da obesidade ainda são maiores que os do efeito ioiô, apoie-se nas seguintes estratégias para emagrecer e manter o peso.
PACIÊNCIA Afinar a silhueta de modo saudável é perder 10% do seu peso em seis meses, de acordo com o Instituto Americano de Saúde.
ANÁLISE Lembre-se a todo momento das mudanças que tem feito na alimentação para distinguir quando está com fome ou quando come por razões emocionais.
APOIO Socializar com pessoas que têm o mesmo problema ajuda. Grupos de dieta ou até uma psicóloga podem fazer a diferença na manutenção do peso.
VIGILÂNCIA Fique de olho na balança. Caso tenha perdido 15 kg e engordado 1,5 kg, é sinal de que o efeito ioiô está atacando. Retome as rédeas da sua reeducação alimentar e dos exercícios físicos.
FLEXIBILIDADE Mude o plano alimentar se ficar cansado dele.
REALISMO Tenha certeza de que a dieta escolhida tem a sua cara e que conseguirá segui-lá . E esqueça de vez os regimes da moda. Concentre-se! Você está seguindo um novo e permanente modo de vida. “Pense: é assim que eu como agora.”
ATIVIDADE Além da dieta com baixa caloria e pouca gordura, você precisa se exercitar. Essa foi a estratégia de 6 mil membros do National Weight Control Registry, que perderam ao menos 30 kg e mantiveram o emagrecimento por no mínimo um ano. Isso não significa que você tenha que treinar para uma maratona. Meia hora de caminhada diária já ajuda a queimar calorias, tornear os músculos e elevar a dose de endorfina para você se sentir mais feliz.
OTIMISMO Uma das mais importantes recomendações para uma perda de peso de sucesso é ter força de vontade e acreditar que você vai alcançar seu objetivo.
Dieta eficaz prevê menos 1 a 1,5 kg por semana — nada além. Depois de chegar ao seu peso ideal, o negócio é manter-se nele.
Foque nos alimentos " aliados" abaixo que ajudam a manter o peso.
ÁGUA : Além de ser uma importante ativadora metabólica, potencializa a ação das fibras e favorece a digestão. Beba 2 litros por dia. Se praticar exercício ou ficar exposta a alta temperatura, aumente a ingestão.
BRÓCOLIS E COUVE-FLOR: Ajudam na desintoxicação do fígado e eliminam toxinas.
Coma 1 pires (chá), duas vezes por semana.
CÁLCIO: Diminui o processo de lipogênese (formação da gordura). O mineral está presente em leite, queijo, iogurte, peixe, espinafre, agrião, amêndoa, avelã e castanha-do-pará. Consuma 800 mg por dia no: café da manhã com 1/2 copo de coalhada + 2 col. (sopa) de aveia; almoço com 1 filé de salmão + 1 pires (chá) de agrião + 2 col. (sopa) de beterraba + 2 col. (sopa) de arroz integral.
FIBRAS: Auxiliam no controle da saciedade e melhoram o funcionamento intestinal. Estão presentes em cereais integrais, frutas (sobretudo com casca e bagaço), verduras e legumes, principalmente crus. Recomenda-se 25 g por dia, que equivalem a 4 frutas, 3 fatias de pão ou torrada integral, 1 concha de leguminosas e 2 pratos de folhas.
MEL :Regula a função intestinal e sacia a vontade por doce, 1 col. (chá) por dia.
PROTEÍNAS DE ORIGEM ANIMAL: Promovem saciedade e estão em aves, carnes, ovos, peixes, leites e derivados. De 0,8 a 1 g de proteína por quilo de peso corporal ao dia. Uma porção de 30 g de carne ou peixe é semelhante ao tamanho da palma da mão de uma mulher adulta.
PROTEÍNAS DE ORIGEM VEGETAL: Possuem teor reduzido de gordura, alta quantidade de fibras e ômegas 3 e 6, contribuindo para a ingestão das gorduras boas de que o organismo precisa. São encontradas em feijão, lentilha, soja, grão-de-bico, castanha, amêndoa e noz. O equivalente a 1/2 xíc. (chá) por dia.
Atenção aos três momentos da vida em que o peso ameaça subir.
NA FACULDADE: Quase 25% das calouras universitárias veem a balança subir 5% no primeiro semestre de aula. O motivo: coxinha no intervalo das aulas, cerveja na happy hour e seja-o-que-Deus-quiser nas semanas de provas. Quando se começa a conciliar estudo com trabalho, o cenário fica ainda mais dramático, já que é preciso aprender o que comer fora de casa durante o dia todo. Leve o lanchinho de casa, com frutas e sanduíches naturais. Barras de cereais, sucos naturais, salgados assados e sanduíches de queijo branco são as melhores opções que você pode achar nas lanchonetes.
NO NAMORO OU CASAMENTO: Namorar, noivar ou casar só aumenta a circunferência da sua cintura. “As mulheres baseiam seus hábitos alimentares na quantidade que o companheiro consome”, diz Susan Alpers, autora de 50 Ways to Soothe Yourself without Food (inédito no Brasil). Lembre-se de que eles são homens e têm necessidade maior de consumo calórico. Portanto, comem mais. Além disso, o metabolismo masculino é mais acelerado, o que faz os homens queimarem gordura com facilidade. Programe atividades como malhar junto, passear no parque e ir ao cinema (sem pipoca com manteiga). Vale qualquer coisa que não envolva comida e mantenha vocês juntos e entretidos.
NA CASA DOS 30 ANOS: A maioria das mulheres naturalmente começa a perder massa muscular nessa faixa etária, o que puxa o freio do metabolismo. Mesmo comendo a quantidade de sempre, você já não queima caloria como antes, o que a leva a ganhar peso. Não é possível interromper o processo de perda de massa muscular, mas dá para amenizá-lo — e muito. A musculação, que eleva seu percentual de massa magra, é a chave. Comece com duas sessões semanais de 30 minutos para braços, pernas e abdômen. Seu metabolismo agradece.
Andressa
terça-feira, 2 de agosto de 2011
67 maneiras de dar um upgrade na vida
Dizem que a felicidade está nas pequenas coisas..., estratégias simples vão tornar você mais alegre, forte e saudável
1 Evite misturar alimentos ricos em ferro, como folhas escuras, com leite e derivados, pois o cálcio dificulta a absorção de ferro. “Já a vitamina C facilita”, “ um copo de suco de laranja é um bom companheiro para saladas.”
2 Reserve a junk food apenas para os dias em que você está desesperada para se acabar na batata frita. Um estudo realizado na University College, na Inglaterra, demonstrou que um padrão alimentar baseado em frituras, carnes processadas, gorduras trans, cereais refinados e açúcar dobra o risco de depressão na meia-idade.
3 Cuidado também com o sal. A quantidade recomendada é 2,4 mg por dia de cloreto de sódio, encontrados em 6 g de sal, equivalentes a 1 colher de chá (sim, o que está no tempero da comida também conta).
4 Vitamina E previne a demência, segundo um estudo publicado no início do ano na revista americana Arquivos de Neurologia. Ela está presente em margarinas, maionese e óleos de girassol e de soja.
5 Para aumentar o consumo de vitamina C, prefira o kiwi (73 mg por 100 g) à laranja (53 mg por 100 g).
6 Eleve a ingestão de potássio trocando banana (342 mg por 100 g) por abacate (509 mg por 100 g).
7 Coma feijões (3 g por 100 g) em vez de pepino (0,7 g por 100 g) e consuma mais fibras.
8 Coma chocolate (precisa mandar?). O pó do cacau é rico em antioxidantes chamados flavonoides, eficientes para reduzir o risco de doenças cardiovasculares e alguns tipos de câncer. Quanto mais amargo, mais flavonoide. Escolha as versões com 70% de cacau ou mais.
9 Dez minutos. Esse é o tempo que o alho picado pode ser exposto ao ar antes de cozido para maximizar seu poder de combate ao câncer, segundo um estudo do Instituto Americano para Pesquisas sobre o Câncer.
10 Para evitar contaminação, guarde os alimentos na geladeira em vasilhas tampadas ou cobertas com filme plástico. “Mas espere que esfriem antes. Se cobrir o alimento ainda quente, haverá acúmulo de água, o que afeta sua conservação”, aconselha a bioquímica Maria Tereza Destro, da Universidade de São Paulo.
11 Pelo mesmo motivo, evite aqueles com placas de gelo, sinal de que foram congelados e descongelados mais de uma vez.
12 Ao fritar ou saltear um alimento, use apenas 1 colher de sopa de óleo. Acrescente um pouco de água durante o cozimento para o alimento não ficar ressecado.
13 Invista numa forma energizante de começar o dia segundo a ioga: deite-se de costas, estenda os braços acima da cabeça e estique mãos e pés em direções opostas. Permaneça na posição durante dez respirações.
14 Coloque uma toalha dobrada na forma de rolinho sob a lombar enquanto fizer abdominais. Você trabalha melhor os músculos sem forçar as costas.
15 Em vez de se alongar apenas antes e depois dos exercícios, faça isso várias vezes por dia.
16 Faça uma pausa no trabalho e dê um abraço em si mesma. Entrelace os braços ao redor do próprio corpo como se quisesse juntar as mãos nas costas. Assim você alonga os músculos das costas e dos ombros.
17 Em vez de correr longas distâncias, dê tiros. “Essa técnica estimula a capacidade aeróbica, o que facilita a perda de peso e aumenta a queima de gordura”, diz o personal trainer Logan Hood. Use a proporção de um para três: 60 segundos de descanso para 20 segundos de corrida.
18 Mude a perspectiva durante a corrida. Para cada 33 calorias queimadas correndo normalmente, 42 são destruídas quando se corre de costas, segundo um estudo do periódico American Fitness.
19 Se estiver correndo em uma superfície plana, mire o horizonte para prevenir má postura.
20 Masque chiclete sem açúcar. Mastigar goma durante três sessões de 20 minutos pela manhã faz consumir menos 281 calorias no almoço.
21 Pratique ioga antes do almoço. Um estudo realizado pelo Centro de Pesquisa em Câncer Fred Hutchinson, nos EUA, mostrou que esse exercício ajuda a pessoa a comer mais conscientemente.
22 Você malha para perder peso? Mude o estímulo. Um estudo do periódico Sex Roles mostrou que mulheres com essa meta passavam 40% menos tempo na academia do que aquelas em busca de ficar mais saudáveis.
23 Coma pimenta. Sua ingestão diária queima 100 calorias por semana. Parece pouco, mas na dieta qualquer grama conta.
24 Evite lavar a roupa com água quente ou morna. Cerca de 90% da energia gasta pela máquina de lavar é para aquecer a água. Além disso, a roupa encolhe menos com água fria.
25 Dê uma segunda chance aos post-its. Depois que a mensagem não tiver mais importância, vire-o ao contrário. Para poder ainda usar a parte adesiva, dobre-a para trás.
26 Leve uma caneca para o trabalho para tomar água ou café. Assim, você poupará centenas de copinhos plásticos.
27 Recicle o óleo usado para fritar os alimentos. Quando despejado na pia, ele é altamente poluente. Após usar o óleo, deixe-o esfriar e coloque em um vasilhame
fechado, como uma garrafa pet. Leve a um posto de reciclagem. Mais informações no site www.ecoleo.org.br.
28 Dica do Instituto Akatu, voltado ao consumo consciente: a redução de resíduos começa no supermercado. Procure alimentos frescos, como frutas, verduras e legumes, sem nenhum invólucro. Para outros produtos, como bebidas, prefira as embalagens retornáveis em lugar das descartáveis.
29 Nem sempre dá para consumir apenas alimentos orgânicos. Mas vale a opção principalmente no caso dos vegetais que apresentam uma contaminação maior por agrotóxicos. Uma pesquisa realizada em 2008 pela Vigilância Sanitária encontrou os principais vilões. Das amostras de tomate analisadas, 44% estavam contaminadas por agrotóxico. Entre os morangos, o índice foi de 43%.
30 Diminua a poluição e os gastos com combustível calibrando os pneus pelo menos uma vez por mês. Pneus bem calibrados proporcionam um desempenho 3,3% melhor.
31 Em vez de usar químicos para limpar as janelas, faça uma mistura de 15 ml de vinagre branco e 450 ml de água. Jogue como spray nos vidros e depois limpe com jornal ou papel-toalha.
32 Coloque várias garrafas de água dentro dela. A água retém mais a temperatura baixa do que o ar. Logo, o consumo de energia será menor.
33 Não guarde comida quente na geladeira. O eletrodoméstico precisa trabalhar mais para refrigerar seu interior. Ruim para o planeta, para o seu bolso e para a sua saúde.
34 Desencoste a geladeira da parede e limpe as molas a cada seis meses. Isso faz com que ele funcione melhor.
35 Faça um coffee break quando aprender algo importante. O intervalinho ajuda a mudar o canal do cérebro para ele fixar o que foi aprendido, diz uma pesquisa da Universidade de Nova York, nos EUA.
36 Para acabar com o mau hálito, escove a língua até retirar a camada de muco chamada saburra. Depois faça bochechos com própolis. “Ele funciona como um antibiótico, matando bactérias”, diz o cirurgião-dentista Mario Groisman, da Academia Brasileira de Odontologia.
37 Se os dentes estiverem sensíveis, aplique sobre eles uma pasta específica para isso. Massageie e não enxágue. Na escovação, seja delicada para não danificar mais o esmalte.
38 Dica para pele oleosa: “Lave o rosto apenas duas vezes por dia, com sabonete para esse tipo de pele”, aconselha a dermato Fernanda Casagrande, da Santa Casa de Misericórdia do Rio de Janeiro.
39 Não lave o rosto com água quente. “A associação de sabonete e calor retira a hidratação natural. A pele fica vermelha e parece plastificada”, diz Fernanda.
40 Para fazer a cabeça funcionar, use técnicas de associação. Ao decorar o telefone do paquera no bar, pense em datas: os dois primeiros dígitos são o aniversário da sua mãe; os dois seguintes, a data da sua formatura etc.
41 Quer memorizar uma situação? Tire uma fotografia visual do momento. Ao chegar em casa, por exemplo, faça uma imagem de você colocando a chave do carro sobre a geladeira. Você vai se lembrar dela.
42 Incline o espelho retrovisor do carro um pouquinho para cima. Assim, você se obriga a ficar ereta.
43 Faça uma automassagem para aliviar o stress. Pressione por 10 segundos os seguintes pontos:
44 Teste seu travesseiro: coloque sobre ele um livro grosso. Se afundar e voltar à posição normal sem o peso, está ok. Isso não acontece? Hora de trocá-lo.
45 Deite-se uma hora mais cedo: 60 minutos de sono oferecem a energia de dois cafezinhos.
46 Se o sono demorar para chegar, pense em algo monótono, como a aula de metodologia de pesquisa científica da universidade.
47 A técnica da imagem mental funciona. Imagine-se numa praia ou deitada em um barco. Recrute os sentidos: o som da água, a brisa batendo no rosto...
48 Guarde o relógio na gaveta. Ver as horas passar enquanto o sono não vem aumenta a ansiedade, o que tira o sono.
49 Tome o analgésico para dor de cabeça com uma dose de café. “A cafeína é analgésica e potencializa a absorção da droga”, diz Abouch Krymchantowsky, da Sociedade Brasileira de Cefaleia.
50 Use antibiótico sob recomendação médica. Seu uso abusivo deixa os micro-organismos mais resistentes. Hoje, 40% dos remédios vendidos no Brasil são antibióticos.
51 Combata a enxaqueca com compressa de gelo na parte da cabeça que dói. “O efeito é o mesmo das rodelas de batatas usadas por nossas avós”, diz Célia Roesler, da Academia Brasileira de Neurologia.
52 Não trate dor de dente com compressas. A dor aumentará se for causada por um abscesso. Apenas tome um analgésico.
53 Alivie o cansaço com a dica da médica Adriana Athias, do Rio de Janeiro: a) deite-se de barriga para cima, joelhos flexionados e pés firmes no chão; b) contraia abdômen e bumbum, tentando elevar os quadris, e conte até 5; c) abaixe os quadris e conte até 5; d) repita duas vezes; e) abrace os joelhos.
54 Para dor de estômago, beba chá com espinheira-santa. Os taninos da erva são analgésicos e coíbem a produção de ácido clorídrico no estômago.
55 “Alguns hábitos evitam o surgimento da azia: mastigar bem, não encher o estômago e evitar condimentos”, diz o gastroenterologista Luiz Chehter, da Unifesp.
56 Pare com a mania de perseguição, principalmente no trabalho. É muito pouco provável que aquela reunião na sala do seu chefe seja para falar mal de você.
57 Dê-se o direito de ter prazer. Abra o prosecco guardado há meses, ponha o faqueiro novo na mesa e use o vale-massagem.
58 Tenha tato com seu amor. “Manter o amor é como andar de monociclo: se parar, cai”, diz Ailton Amélio da Silva, psicólogo.
59 Amélio conta como conquistar alguém numa conversa: vire o corpo para o interlocutor; incline o tronco para a frente; retire obstáculos físicos entre vocês; olhe para ele o tempo todo; pare de fazer qualquer outra coisa.
60 Não fique só. Pesquisas comprovam que solidão e doença caminham juntas. Não, o benefício dos relacionamentos das redes sociais não é o mesmo.
61 Na hora da transa, combine com o parceiro um sinal de “Pare agora”. No calor dos lençóis, ele interpreta o não dengoso como sim.
62 Deixe de ser submissa na cama. Um estudo da Universidade de Michigan, nos EUA, mostrou que submissão diminui a libido.
63 Prepare-se para o sexo com um banho. “Muitas mulheres precisam de uma transição entre o stress do dia e o desejo sexual”, explica o terapeuta sexual americano Ian Kerner.
64 Dê risada das piadas do seu parceiro. Um estudo da Universidade McMaster, no Canadá, mostra que ajuda na autoafirmação dele.
65 Dê risada de qualquer coisa, aliás. Além de aliviar o stress, aumenta o fluxo de sangue nas artérias, segundo o American College of Sports Medicine.
66 Esqueça o conceito de que os opostos se atraem. Segundo um estudo das universidades de Illinois e do Novo México, nos EUA, as pessoas se atraem por quem se parece com elas.
67 Abrace seu namorado após brigar com ele. Um estudo da revista Psychosomatic Medicine confirmou que o contato físico eleva os níveis do hormônio oxitocina, que fortalece laços.
Dizem que a felicidade está nas pequenas coisas..., estratégias simples vão tornar você mais alegre, forte e saudável
1 Evite misturar alimentos ricos em ferro, como folhas escuras, com leite e derivados, pois o cálcio dificulta a absorção de ferro. “Já a vitamina C facilita”, “ um copo de suco de laranja é um bom companheiro para saladas.”
2 Reserve a junk food apenas para os dias em que você está desesperada para se acabar na batata frita. Um estudo realizado na University College, na Inglaterra, demonstrou que um padrão alimentar baseado em frituras, carnes processadas, gorduras trans, cereais refinados e açúcar dobra o risco de depressão na meia-idade.
3 Cuidado também com o sal. A quantidade recomendada é 2,4 mg por dia de cloreto de sódio, encontrados em 6 g de sal, equivalentes a 1 colher de chá (sim, o que está no tempero da comida também conta).
4 Vitamina E previne a demência, segundo um estudo publicado no início do ano na revista americana Arquivos de Neurologia. Ela está presente em margarinas, maionese e óleos de girassol e de soja.
5 Para aumentar o consumo de vitamina C, prefira o kiwi (73 mg por 100 g) à laranja (53 mg por 100 g).
6 Eleve a ingestão de potássio trocando banana (342 mg por 100 g) por abacate (509 mg por 100 g).
7 Coma feijões (3 g por 100 g) em vez de pepino (0,7 g por 100 g) e consuma mais fibras.
8 Coma chocolate (precisa mandar?). O pó do cacau é rico em antioxidantes chamados flavonoides, eficientes para reduzir o risco de doenças cardiovasculares e alguns tipos de câncer. Quanto mais amargo, mais flavonoide. Escolha as versões com 70% de cacau ou mais.
9 Dez minutos. Esse é o tempo que o alho picado pode ser exposto ao ar antes de cozido para maximizar seu poder de combate ao câncer, segundo um estudo do Instituto Americano para Pesquisas sobre o Câncer.
10 Para evitar contaminação, guarde os alimentos na geladeira em vasilhas tampadas ou cobertas com filme plástico. “Mas espere que esfriem antes. Se cobrir o alimento ainda quente, haverá acúmulo de água, o que afeta sua conservação”, aconselha a bioquímica Maria Tereza Destro, da Universidade de São Paulo.
11 Pelo mesmo motivo, evite aqueles com placas de gelo, sinal de que foram congelados e descongelados mais de uma vez.
12 Ao fritar ou saltear um alimento, use apenas 1 colher de sopa de óleo. Acrescente um pouco de água durante o cozimento para o alimento não ficar ressecado.
13 Invista numa forma energizante de começar o dia segundo a ioga: deite-se de costas, estenda os braços acima da cabeça e estique mãos e pés em direções opostas. Permaneça na posição durante dez respirações.
14 Coloque uma toalha dobrada na forma de rolinho sob a lombar enquanto fizer abdominais. Você trabalha melhor os músculos sem forçar as costas.
15 Em vez de se alongar apenas antes e depois dos exercícios, faça isso várias vezes por dia.
16 Faça uma pausa no trabalho e dê um abraço em si mesma. Entrelace os braços ao redor do próprio corpo como se quisesse juntar as mãos nas costas. Assim você alonga os músculos das costas e dos ombros.
17 Em vez de correr longas distâncias, dê tiros. “Essa técnica estimula a capacidade aeróbica, o que facilita a perda de peso e aumenta a queima de gordura”, diz o personal trainer Logan Hood. Use a proporção de um para três: 60 segundos de descanso para 20 segundos de corrida.
18 Mude a perspectiva durante a corrida. Para cada 33 calorias queimadas correndo normalmente, 42 são destruídas quando se corre de costas, segundo um estudo do periódico American Fitness.
19 Se estiver correndo em uma superfície plana, mire o horizonte para prevenir má postura.
20 Masque chiclete sem açúcar. Mastigar goma durante três sessões de 20 minutos pela manhã faz consumir menos 281 calorias no almoço.
21 Pratique ioga antes do almoço. Um estudo realizado pelo Centro de Pesquisa em Câncer Fred Hutchinson, nos EUA, mostrou que esse exercício ajuda a pessoa a comer mais conscientemente.
22 Você malha para perder peso? Mude o estímulo. Um estudo do periódico Sex Roles mostrou que mulheres com essa meta passavam 40% menos tempo na academia do que aquelas em busca de ficar mais saudáveis.
23 Coma pimenta. Sua ingestão diária queima 100 calorias por semana. Parece pouco, mas na dieta qualquer grama conta.
24 Evite lavar a roupa com água quente ou morna. Cerca de 90% da energia gasta pela máquina de lavar é para aquecer a água. Além disso, a roupa encolhe menos com água fria.
25 Dê uma segunda chance aos post-its. Depois que a mensagem não tiver mais importância, vire-o ao contrário. Para poder ainda usar a parte adesiva, dobre-a para trás.
26 Leve uma caneca para o trabalho para tomar água ou café. Assim, você poupará centenas de copinhos plásticos.
27 Recicle o óleo usado para fritar os alimentos. Quando despejado na pia, ele é altamente poluente. Após usar o óleo, deixe-o esfriar e coloque em um vasilhame
fechado, como uma garrafa pet. Leve a um posto de reciclagem. Mais informações no site www.ecoleo.org.br.
28 Dica do Instituto Akatu, voltado ao consumo consciente: a redução de resíduos começa no supermercado. Procure alimentos frescos, como frutas, verduras e legumes, sem nenhum invólucro. Para outros produtos, como bebidas, prefira as embalagens retornáveis em lugar das descartáveis.
29 Nem sempre dá para consumir apenas alimentos orgânicos. Mas vale a opção principalmente no caso dos vegetais que apresentam uma contaminação maior por agrotóxicos. Uma pesquisa realizada em 2008 pela Vigilância Sanitária encontrou os principais vilões. Das amostras de tomate analisadas, 44% estavam contaminadas por agrotóxico. Entre os morangos, o índice foi de 43%.
30 Diminua a poluição e os gastos com combustível calibrando os pneus pelo menos uma vez por mês. Pneus bem calibrados proporcionam um desempenho 3,3% melhor.
31 Em vez de usar químicos para limpar as janelas, faça uma mistura de 15 ml de vinagre branco e 450 ml de água. Jogue como spray nos vidros e depois limpe com jornal ou papel-toalha.
32 Coloque várias garrafas de água dentro dela. A água retém mais a temperatura baixa do que o ar. Logo, o consumo de energia será menor.
33 Não guarde comida quente na geladeira. O eletrodoméstico precisa trabalhar mais para refrigerar seu interior. Ruim para o planeta, para o seu bolso e para a sua saúde.
34 Desencoste a geladeira da parede e limpe as molas a cada seis meses. Isso faz com que ele funcione melhor.
35 Faça um coffee break quando aprender algo importante. O intervalinho ajuda a mudar o canal do cérebro para ele fixar o que foi aprendido, diz uma pesquisa da Universidade de Nova York, nos EUA.
36 Para acabar com o mau hálito, escove a língua até retirar a camada de muco chamada saburra. Depois faça bochechos com própolis. “Ele funciona como um antibiótico, matando bactérias”, diz o cirurgião-dentista Mario Groisman, da Academia Brasileira de Odontologia.
37 Se os dentes estiverem sensíveis, aplique sobre eles uma pasta específica para isso. Massageie e não enxágue. Na escovação, seja delicada para não danificar mais o esmalte.
38 Dica para pele oleosa: “Lave o rosto apenas duas vezes por dia, com sabonete para esse tipo de pele”, aconselha a dermato Fernanda Casagrande, da Santa Casa de Misericórdia do Rio de Janeiro.
39 Não lave o rosto com água quente. “A associação de sabonete e calor retira a hidratação natural. A pele fica vermelha e parece plastificada”, diz Fernanda.
40 Para fazer a cabeça funcionar, use técnicas de associação. Ao decorar o telefone do paquera no bar, pense em datas: os dois primeiros dígitos são o aniversário da sua mãe; os dois seguintes, a data da sua formatura etc.
41 Quer memorizar uma situação? Tire uma fotografia visual do momento. Ao chegar em casa, por exemplo, faça uma imagem de você colocando a chave do carro sobre a geladeira. Você vai se lembrar dela.
42 Incline o espelho retrovisor do carro um pouquinho para cima. Assim, você se obriga a ficar ereta.
43 Faça uma automassagem para aliviar o stress. Pressione por 10 segundos os seguintes pontos:
44 Teste seu travesseiro: coloque sobre ele um livro grosso. Se afundar e voltar à posição normal sem o peso, está ok. Isso não acontece? Hora de trocá-lo.
45 Deite-se uma hora mais cedo: 60 minutos de sono oferecem a energia de dois cafezinhos.
46 Se o sono demorar para chegar, pense em algo monótono, como a aula de metodologia de pesquisa científica da universidade.
47 A técnica da imagem mental funciona. Imagine-se numa praia ou deitada em um barco. Recrute os sentidos: o som da água, a brisa batendo no rosto...
48 Guarde o relógio na gaveta. Ver as horas passar enquanto o sono não vem aumenta a ansiedade, o que tira o sono.
49 Tome o analgésico para dor de cabeça com uma dose de café. “A cafeína é analgésica e potencializa a absorção da droga”, diz Abouch Krymchantowsky, da Sociedade Brasileira de Cefaleia.
50 Use antibiótico sob recomendação médica. Seu uso abusivo deixa os micro-organismos mais resistentes. Hoje, 40% dos remédios vendidos no Brasil são antibióticos.
51 Combata a enxaqueca com compressa de gelo na parte da cabeça que dói. “O efeito é o mesmo das rodelas de batatas usadas por nossas avós”, diz Célia Roesler, da Academia Brasileira de Neurologia.
52 Não trate dor de dente com compressas. A dor aumentará se for causada por um abscesso. Apenas tome um analgésico.
53 Alivie o cansaço com a dica da médica Adriana Athias, do Rio de Janeiro: a) deite-se de barriga para cima, joelhos flexionados e pés firmes no chão; b) contraia abdômen e bumbum, tentando elevar os quadris, e conte até 5; c) abaixe os quadris e conte até 5; d) repita duas vezes; e) abrace os joelhos.
54 Para dor de estômago, beba chá com espinheira-santa. Os taninos da erva são analgésicos e coíbem a produção de ácido clorídrico no estômago.
55 “Alguns hábitos evitam o surgimento da azia: mastigar bem, não encher o estômago e evitar condimentos”, diz o gastroenterologista Luiz Chehter, da Unifesp.
56 Pare com a mania de perseguição, principalmente no trabalho. É muito pouco provável que aquela reunião na sala do seu chefe seja para falar mal de você.
57 Dê-se o direito de ter prazer. Abra o prosecco guardado há meses, ponha o faqueiro novo na mesa e use o vale-massagem.
58 Tenha tato com seu amor. “Manter o amor é como andar de monociclo: se parar, cai”, diz Ailton Amélio da Silva, psicólogo.
59 Amélio conta como conquistar alguém numa conversa: vire o corpo para o interlocutor; incline o tronco para a frente; retire obstáculos físicos entre vocês; olhe para ele o tempo todo; pare de fazer qualquer outra coisa.
60 Não fique só. Pesquisas comprovam que solidão e doença caminham juntas. Não, o benefício dos relacionamentos das redes sociais não é o mesmo.
61 Na hora da transa, combine com o parceiro um sinal de “Pare agora”. No calor dos lençóis, ele interpreta o não dengoso como sim.
62 Deixe de ser submissa na cama. Um estudo da Universidade de Michigan, nos EUA, mostrou que submissão diminui a libido.
63 Prepare-se para o sexo com um banho. “Muitas mulheres precisam de uma transição entre o stress do dia e o desejo sexual”, explica o terapeuta sexual americano Ian Kerner.
64 Dê risada das piadas do seu parceiro. Um estudo da Universidade McMaster, no Canadá, mostra que ajuda na autoafirmação dele.
65 Dê risada de qualquer coisa, aliás. Além de aliviar o stress, aumenta o fluxo de sangue nas artérias, segundo o American College of Sports Medicine.
66 Esqueça o conceito de que os opostos se atraem. Segundo um estudo das universidades de Illinois e do Novo México, nos EUA, as pessoas se atraem por quem se parece com elas.
67 Abrace seu namorado após brigar com ele. Um estudo da revista Psychosomatic Medicine confirmou que o contato físico eleva os níveis do hormônio oxitocina, que fortalece laços.
segunda-feira, 1 de agosto de 2011
Celulite
O aparecimento do tecido adiposo não está relacionado apenas com obesidade
A celulite é um termo comum usado para descrever as bolsas de gordura acumuladas por baixo da pele. Sua localização pode estar em diversas partes do corpo, como a região lateral da coxa, face interna e posterior da coxa, abdômen, nuca, parte posterior e lateral dos braços e ainda a face interna dos joelhos. Em alguns casos, até os tornozelos podem ser afetados.
A adolescência é o início de tudo, quando a menina-moça vai adquirindo um corpo de mulher, com formas mais arredondadas devido as alterações do sistema hormonal, característico desta fase. Mas a celulite não é privilégio de quem está acima de peso. É certo afirmar que o acúmulo de tecido gorduroso afeta cerca de 90% das mulheres, mas as normais e magras também sofrem com o aparecimento das indesejáveis covas. Enquanto isso, esse fenômemo tipicamente feminino raramente é registrado entre os homens.
Alguns fatores podem acentuar ainda mais o problema, com a hereditariedade. A gravidez e o uso de pílula anticoncepcional também exercem uma influência sobre o aparecimento da celulite. Sedentarismo, fumo e álcool devem ser evitados. Além disso, o uso de roupas apertadas prejudica a circulação e a ingestão de alimentos com muito açúcar e gordurosos podem desencadear um desequilíbrio no metabolismo.
Andressa
A celulite é um termo comum usado para descrever as bolsas de gordura acumuladas por baixo da pele. Sua localização pode estar em diversas partes do corpo, como a região lateral da coxa, face interna e posterior da coxa, abdômen, nuca, parte posterior e lateral dos braços e ainda a face interna dos joelhos. Em alguns casos, até os tornozelos podem ser afetados.
A adolescência é o início de tudo, quando a menina-moça vai adquirindo um corpo de mulher, com formas mais arredondadas devido as alterações do sistema hormonal, característico desta fase. Mas a celulite não é privilégio de quem está acima de peso. É certo afirmar que o acúmulo de tecido gorduroso afeta cerca de 90% das mulheres, mas as normais e magras também sofrem com o aparecimento das indesejáveis covas. Enquanto isso, esse fenômemo tipicamente feminino raramente é registrado entre os homens.
Alguns fatores podem acentuar ainda mais o problema, com a hereditariedade. A gravidez e o uso de pílula anticoncepcional também exercem uma influência sobre o aparecimento da celulite. Sedentarismo, fumo e álcool devem ser evitados. Além disso, o uso de roupas apertadas prejudica a circulação e a ingestão de alimentos com muito açúcar e gordurosos podem desencadear um desequilíbrio no metabolismo.
Andressa
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