Proteínas na medida certa

Esse nutriente é importante na dieta, mas, se consumido em excesso, pode até engordar

A idéia de que essa substância é uma grande aliada para murchar os pneus faz muita gente caprichar no seu consumo em todas as refeições. Mas essa estratégia não funciona. O exagero pode ter efeito diverso do desejado: ganho de gordura e peso.

As proteínas são importantes, já que desempenham um papel fundamental na formação dos músculos e das nossas defesas. Sem contar que ainda promovem saciedade, o que ajuda a controlar a fome. Por demandarem mais energia para serem processadas pelo organismo, elas aceleram o metabolismo, gerando um maior gasto calórico.

No entanto, vale a pena tomar alguns cuidados na hora de ingerir esse nutriente. Segundo Cynthia Antonaccio, nutricionista da Equilibrium Consultoria, em São Paulo, é preciso prestar atenção na quantidade, antes de tudo. Quando a gente consome muita proteína e ainda de forma isolada, ou seja, sem nenhum tipo de acompanhamento, como um pão ou uma salada, esse excedente vira energia. Daí, é preciso malhar, sobretudo puxar ferro, para que essa reserva energética seja utilizada para desenvolver a musculatura. "Sem exercícios físicos, de preferência de força e resistência, pode haver acúmulo de gordura em vez de aumento da massa muscular", diz Cynthia.

Além disso, o consumo excessivo de filés grelhados, exemplos de fontes protéicas, podem comprometer o funcionamento dos rins, que são responsáveis por eliminar a substância do organismo. Esse exagero todo também faz o organismo excretar cálcio dos ossos, aumentando o risco futuro de osteoporose, doença que deixa o esqueleto vulnerável a qualquer tipo de fratura.

"Todo abuso à mesa aumenta o total de calorias da dieta, o que compromete o peso", avista Cynthia. Só para ter uma idéia, 1 grama de proteína tem o mesmo valor calórico de 1 grama de carboidrato: 4 calorias. Só que alguns alimentos considerados verdadeiros mananciais de proteínas carregam na sua composição a gordura. E para sua informação, 1 grama de gordura pesa mesmo na balança: contém 9 calorias. Carne vermelha, ovos, frango e peixe, exemplos de comidas de origem animal, entram nessa categoria.

O conselho é maneirar em tudo o que é bastante gorduroso, caso de alguns cortes de carne, como a picanha e o cupim, o frango com pele, embutidos como salame, lingüiça e bacon, além de leite e seus derivados integrais. Preparações que levam molho branco e creme de leite, gratinados e, principalmente, frituras também devem ser consumidos com muita moderação.

O ideal é que 20% das calorias do dia venham das proteínas. Para incluí-las do jeito certo no seu menu, uma dica é seguir a recomendação do Guia Alimentar para a População Brasileira, do Ministério da Saúde: bastam uma porção de feijões, três de leite e derivados e uma de carnes e ovos por dia. Essa é uma quantidade adequada, mas pode variar, dependendo do caso.

Nada impede ainda que se ingiram duas porções de carne no mesmo dia, uma em cada refeição. Mas se carne vermelha foi consumida no almoço, vá de frango ou peixe no jantar. Também não se deve combinar duas fontes de proteína animal no mesmo prato, principalmente carne e queijo.Além da dupla ter gordura saturada, aquela que, em demasia, entope as artérias, o cálcio do laticínio interfere na absorção do ferro proveniente do bife.

As melhores fontes de proteína

Leite, queijos e iogurtes
Leite semi desnatado  1 copo de requeijão
Queijo tipo minas   1 fatia grande
Queijo tipo mussarela  3 fatias
Iogurte desnatado natural  1 pote

Carnes e ovos
Filé de frango grelhado 1 unidade
Frango assado inteiro 1 pedaço de peito ou 1 coxa grande ou 1 sobrecoxa
Peixes de carne branca (robalo, pescada ou Saint Peter) cozidos 1 unidade
Sardinha em conserva 1 unidade
Atum em lata 2 colheres de sopa
Bife grelhado 1 unidade
Carne moída refogada 5 colheres de sopa
Omelete 1 unidade
Ovo cozido 2 unidades

Grãos
Feijão cozido (50% caldo) 1 concha
Lentilha cozida 2 colheres de sopa
Soja cozida 1 colher de servir
Grão de bico cozido 1 ½ colher de sopa